Sesiapa yang memulakan sukan aktif, selalu mengajukan satu soalan mudah dan penting - bagaimana anda harus berlatih? Sebilangan besar pendatang baru di gim bahkan tidak memahami mengapa mereka melakukan senaman dan bukan yang lain. Untuk ini, sangat tepat untuk mengembangkan program latihan khas yang dapat mengambil kira semua ciri atlet.
Arahan
Langkah 1
Tetapkan matlamat atletik dari latihan perlawanan. Anda mesti memahami dengan jelas mengapa anda datang ke gimnasium. Bagi sesetengah orang, ini mungkin hanya sebahagian daripada gaya hidup sihat, tetapi bagi yang lain, mungkin menambah berat badan atau menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, perlu mempertimbangkan bukan sahaja rejimen latihan, tetapi juga diet yang sesuai untuk individu dan tujuannya. Tuliskan hasil yang dikehendaki pada sehelai kertas.
Langkah 2
Tulis rancangan latihan mengikut hari. Pertama sekali, anda perlu memahami bahawa dalam setiap pelajaran anda harus bekerja tidak lebih dari 2-3 kumpulan otot. Hanya dengan itu anda dapat memastikan bahawa otot menerima tekanan yang mencukupi dan bertambah secara beransur-ansur. Jangan lupa bahawa latihan pertama harus selalu kompaun, iaitu mempengaruhi lapisan otot terbesar. 1-2 yang lain - untuk otot yang lebih kecil yang diperlukan untuk membentuk kelegaan.
Langkah 3
Ingat bahawa latihan pertama di kompleks mesti diganti setiap 3-4 minggu supaya stagnasi dan ketidakseimbangan otot tidak muncul. Terlepas dari matlamat atletik anda, salah satu latihan yang paling berkesan adalah: • Hari 1: Kaki, bahu, dan perut • Hari 2: Belakang dan bisep • Hari 3: Dada dan trisep
Langkah 4
Pilih latihan senaman anda. Semuanya akan bergantung pada latihan awal anda. Walau bagaimanapun, jongkok bar atau bar dan penekan kaki adalah pilihan yang bagus untuk mengolah kaki anda. Latih punggung anda di bangku khas atau deadlift. Untuk senaman dada, penekan bangku, push-up dari bar tidak rata, atau satu set dumbbells di bangku condong sesuai.
Langkah 5
Buat jadual yang jelas untuk latihan. Latihan tidak lebih dari 60 minit pada satu masa. Lebih banyak - ia hanya akan menjadi lebih teruk untuk kerja jantung dan tidak berkesan untuk melakukan kerja otot. Lakukan setiap latihan selama 4 set masing-masing 8-10 ulangan. Rehat antara set - 2-3 minit. Menambah berat badan pada alat jika anda ingin meningkatkan prestasi otot dan kekuatan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, lakukan lebih banyak ulangan.
