Terdapat banyak teknik untuk membina kumpulan otot yang berbeza, termasuk bisep. Pemilihan kaedah tertentu, sebagai peraturan, bergantung pada tujuan dan kecergasan fizikal individu.
Petunjuk berguna
Untuk mengekalkan dan mengepam otot bisep, cukup menggunakan dumbbell biasa, band rintangan, bar selari atau bar mendatar. Untuk mengepam semaksimum mungkin, anda memerlukan simulator khas, dumbbell seting dan barbell.
Sebelum memulakan latihan ketahanan, perlu meregangkan semua otot badan dengan baik. Latihan asas adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari kompleks apa pun. Dianjurkan untuk memulakan pelajaran dengan beban kecil, meningkatkannya secara beransur-ansur. Ingat: pertumbuhan bisep secara langsung bergantung pada besarnya beban. Pendekatan harus diganti dengan jeda pendek selama 2-3 minit. Semasa mendekati senaman yang kuat, anda harus berusaha mengelakkan aktiviti fizikal yang tidak perlu.
Pakar memperhatikan pemakanan atlet, kerana mestilah lengkap dan betul untuk peningkatan senaman fizikal.
Latihan untuk bisep
Bagi orang yang bersedia secara fizikal dan kuat, pakar bina badan menasihatkan menggunakan dumbbell dengan berat lebih dari 25 kg untuk mengepam bisep. Bersenam dengan banyak berat badan akan membantu membina jisim otot semaksimum mungkin.
Latihan yang paling berkesan dan sederhana untuk bisep adalah membengkokkan sendi siku dengan dumbbells. Semasa latihan, untuk kestabilan yang lebih baik, anda perlu sedikit membengkokkan kaki.
Jangan lupa bernafas semasa melakukan senaman bisep. Semasa menghirup - menurunkan tangan, semasa menghembus nafas - kenaikannya. Latihan dilakukan pada kadar yang perlahan. Jangan meluruskan lengan sepenuhnya semasa menurunkan. Ini akan mengelakkan peregangan otot yang tidak diingini. Di kedudukan bawah dan atas tangan, perlu membuat jeda kecil selama 2-3 saat untuk berehat.
Adalah mungkin untuk mengepam otot bisep dengan betul menggunakan kaedah yang mudah dan berpatutan, yang bergantung pada ketersediaan satu atau satu lagi peralatan sukan. Harus diingat bahawa di rumah sukar untuk memulakan bisep sekeras dan cepat seperti di gim. Untuk latihan di rumah, anda perlu menggunakan dumbbells, expander, palang.
Untuk mengimbangi kekurangan dumbbells dan meningkatkan beban pada otot, peralatan mesti diangkat dengan lebih perlahan. Peningkatan jisim otot secara langsung bergantung pada beban pada otot.
Semasa berlatih di palang, genggaman dengan tangan harus dipegang sedemikian rupa sehingga telapak tangan ke arah muka. Semasa menarik ke atas, perhatikan pergerakan badan yang minimum adalah minimum. Kelajuan tarikan juga mempengaruhi besarnya beban. Harap maklum: semakin rendah kelajuannya, semakin besar bebannya.
