Tidak pernah terlambat untuk bersiap sedia untuk musim pantai. Mulakan sekarang dan bina abs anda dalam satu bulan menggunakan siri latihan selama lapan minit. Anda hanya perlu mencari 8 minit percuma setiap hari!
Perlu
- - aplikasi dengan pemasa pada telefon bimbit;
- - tikar gimnastik;
- - bilik berventilasi;
- - pakaian sukan yang selesa.
Arahan
Langkah 1
Setiap latihan dalam set ini dilakukan selama 45 saat, ada 11 pendekatan secara total. Anda perlu melakukannya setiap hari dan dalam sebulan anda akan mendapat hasil yang benar-benar baik. Siapkan tempat kerja anda dan mulakan.
Langkah 2
Latihan pertama adalah penekanan standard. Anda perlu mengangkat badan anda secara harfiah sepertiga dari keseluruhannya. Maksudnya, anda tidak perlu menyentuh lutut dengan siku, seperti yang biasa anda lakukan dalam pelajaran pendidikan jasmani di sekolah. Pergerakan dilakukan dengan lancar, terukur, walaupun perlahan, tugas anda adalah untuk mengolah otot.
Langkah 3
Latihan kedua adalah menyentuh lutut dengan siku. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, sentuh siku kanan ke lutut kiri dan siku kiri ke lutut kanan. Mula-mula bekerja dengan satu siku selama 45 saat, kemudian 45 saat dengan yang lain.
Langkah 4
Pada pergerakan seterusnya, tugas anda adalah mengambil posisi sehingga ada sudut yang tepat antara badan dan lutut anda, dan lutut itu sendiri harus dibengkokkan pada sudut yang sama. Sentuh pergelangan kaki anda dengan hujung jari anda, angkat badan anda dengan cara yang sama seperti pada latihan pertama.
Langkah 5
Dalam latihan ini, bengkokkan lutut dengan tangan di atas lantai, seperti dalam foto. Anda perlu membuat pengangkat kecil dengan badan, selari dengan membengkokkan lutut yang bengkok ke arah dada. Apabila ia menjadi sangat sukar, berhenti melakukan pergerakan dengan bahagian atas badan anda, biarkan hanya membengkokkan kaki anda.
Langkah 6
Ini adalah latihan untuk otot perut serong. Dari kedudukan rawan, arahkan pelvis dan kaki anda ke sisi, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Seterusnya, buat kontraksi dengan badan dan siku kiri ke arah lutut yang bertentangan selama 45 saat. Lakukan perkara yang sama dengan sisi lain, gulung ke sisi lain.
Langkah 7
Dalam gerakan ini, pusingkan jari anda dan rentangkan tangan ke depan, lutut dibengkokkan, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Untuk setiap wakil, rentangkan hujung telapak tangan anda sejauh mungkin di antara kaki anda.
Langkah 8
Menaikkan kaki sambil berbaring. Lutut anda bengkok, tangan anda berada di atas lantai, dan kedudukan anda di punggung anda tidak berubah. Dari kedudukan ini, angkat kaki ke atas, lebih baik menggunakan pelvis anda.
Langkah 9
Dengan analogi dengan latihan kedua, sentuh lutut dengan siku anda. Semasa pendekatan, lakukan dahulu dengan satu siku, kemudian dengan yang lain.
Langkah 10
Letakkan jari anda pada otot perut, seperti dalam gambar. Kemudian lakukan penekanan biasa, satu pertiga dari amplitud penuh. Jari diletakkan untuk merasakan pengecutan otot.
