Lakukan semua latihan dengan jelas, dengan ketegangan, menghitung sendiri (satu-dua, tiga-empat). Nafas sewenang-wenangnya melalui hidung. Ulangi pada awal 2-3 kali, kerana otot menguat, meningkatkan jumlah pengulangan.
Arahan
Langkah 1
Bersenam setiap hari pada waktu pagi, sebelum sarapan, atau pada waktu petang, 2-3 jam selepas makan, dan otot punggung akan segera mengencang, tulang belakang akan meluruskan, dan masalah punggung akan segera berkurang.
Kedudukan permulaan - dengan punggung ke dinding. Bahagian belakang kepala, bilah bahu, punggung, betis, tumit ditekan ke dinding. Kaki bersama. Dengan mengorbankan "satu" langkah ke depan, 2 - meletakkan kaki yang lain, 3-4 kembali ke posisi awal. Ulangi pada kaki yang lain.
Langkah 2
I. P. - tangan di bawah dagu, kaki bersama-sama. 1 - kaki kanan ke atas, 2 - kaki kiri ke atas, 3 - kaki kanan di I. P., 4 - kaki kiri di I. P. Ulangi pada kaki yang lain.
Langkah 3
I. P. - genggam tangan anda di belakang punggung, kaki bersama. 1-3 - menaikkan kaki dan badan atas, melengkung ke belakang dan menyatukan bilah bahu, 4 - I. P.
Langkah 4
I. P. - belakang lurus, kaki selebar bahu, tangan di tali pinggang. 1 - condongkan kepala ke hadapan, 2 - dalam I. P. 3 - bawa siku ke belakang, 4 - I. P.
Langkah 5
I. P. - tangan ke atas, kaki bersama. 1-7 - pergerakan menegak lengan dan kaki secara bergantian, 8 - I. P.
I. P. - berbaring di perut, tangan ke atas. Regangkan 1-3, meregangkan lengan, kaki, dan tulang belakang anda sebanyak mungkin. 4 - I. P.
Langkah 6
I. P. - kaki dibengkokkan di lutut, tangan di tali pinggang. Basikal.
I. P. - tangan di tali pinggang. 1 - angkat kaki lurus, 2 - bengkok di lutut, 3 - lurus, 4 - I. P.
Langkah 7
I. P. - tangan di belakang kepala, kaki bersama. 1 - kaki kanan ke atas, 2 - kiri atas, 3 - kanan bawah, 4 - kiri bawah. Ulangi pada kaki yang lain.
Langkah 8
I. P. - berbaring di punggung, tangan di belakang kepala, kaki bersama-sama. 1-7 - untuk menaikkan bahagian atas badan, tanpa mengangkat kaki dari lantai, hulurkan dengan kepala ke kaki anda, 8 - I. P.
Langkah 9
I. P. - di sebelah kanan, lengan kanan dibengkokkan di bawah kepala, dengan lengan kiri di lantai di hadapan dada. 1 - kaki kiri ke atas, 2 - kaki kanan ke atas, 3 - kanan di I. P., 4 - kiri di I. P.
