Anda tidak boleh menyembunyikan leher yang nipis: bahagian badan ini selalu kelihatan. Otot leher yang kuat tidak hanya cantik. Otot yang kuat memberikan perlindungan tambahan untuk bahagian tulang belakang yang paling rentan, iaitu serviks. Seorang atlet dengan otot yang baik, tetapi leher yang langsing kelihatan aneh. Dengan kata lain, otot leher perlu dipam, tetapi bagaimana cara melakukannya dengan betul?
Perlu
- Tuala
- Bola separa dilepaskan
- Bangku gimnastik
- Berat (penkek untuk barbel atau dumbbell yang dilipat)
Arahan
Langkah 1
Sebelum mula bekerja dengan berat badan, pastikan untuk memanaskan badan. Otot yang dipanaskan bertindak balas dengan lebih baik terhadap tekanan, dan juga mengurangkan kemungkinan kecederaan pada tulang belakang. Latihan memanaskan leher: * Putaran kepala ke kanan dan ke kiri.
* Kepala membongkok ke bahu kanan dan kemudian ke kiri.
* Kepala condong ke belakang dan ke belakang. Semua latihan memanaskan badan harus dilakukan dengan perlahan dan berhati-hati.
Langkah 2
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Gulungkan tuala ke atas. Bungkus kepala anda di sekitar pelipis anda. Tangan kiri di tali pinggang. Pegang hujung tuala dengan tangan kanan dan tarik erat. Miringkan kepala anda ke kiri dengan perlahan, mengatasi rintangan tangan kanan anda. Lakukan kecondongan 8-10. Ulangi untuk bahagian yang lain.
Langkah 3
Berbaring telentang di atas bangku gimnastik dengan bahu bersandar di bangku dan kepala anda menonjol di luar tepi. Letakkan berat di dahi anda, naikkan dan turunkan kepala anda. Kepala harus bergerak ke bawah, menyimpang tidak lebih dari 45 darjah, dan bangkit sehingga dagu menyentuh dada. Lakukan senaman 10 hingga 12 kali.
Langkah 4
Gulung ke perut anda. Letakkan berat di bahagian belakang kepala anda dan ulangi latihan untuk otot belakang leher anda. Tangan tidak boleh membantu bekerja dengan berat, mereka hanya menahan berat supaya tidak tergelincir. Jangan sekali-kali menggunakan berat yang terlalu berat. Ini akan membawa kepada kenyataan bahawa anda akan melakukan pergerakan secara tersentak, menimbulkan tekanan tambahan pada vertebra tulang belakang serviks. Berat haruslah sehingga anda selesa melakukan 3-4 set 6-8 repetisi.
Langkah 5
Ambil bola separa kempis. Pasangkannya di antara kepala dan dinding anda. Cuba tolak bola ke dinding dengan mengecutkan otot leher anda. Dengan menukar kedudukan bola, anda boleh menggerakkan semua otot di leher anda.
Langkah 6
Semasa bekerja dengan berat, pergerakan anda harus perlahan atau sederhana, dalam keadaan pantas. Bergerak dengan lancar, jangan tersentak. Semua pergerakan berlaku dengan tegas dalam satah menegak atau mendatar. Elakkan pusingan berat ke kanan atau kiri. Lihat lurus ke depan. Cubalah rasakan kerja otot dan jangan melampau. Berhenti bersenam sebaik sahaja anda merasa letih atau sakit.
