Kekuatan, jisim otot dan kelegaan terperinci adalah tujuan utama mereka yang memulakan gimnastik atletik. Semua komponen ini penting, tetapi untuk membuat bentuk lipatan yang harmoni, langkah pertama adalah membina jisim otot. Otot yang dipam akan menjadi asas di mana anda dapat membina badan atletik.
Perlu
- - barbell;
- - dumbbells;
- - bar gimnastik;
- - bar gimnastik;
- - jurulatih kuasa.
Arahan
Langkah 1
Buat program membina otot awal berdasarkan kitaran senaman mingguan 3-4 latihan. Pada hari pertama kitaran, lakukan latihan untuk mengembangkan otot-otot punggung dan dada, pada hari latihan kedua, gunakan otot-otot lengan dan bahu, dan luangkan sisa hari untuk mengerjakan pembentukan otot-otot dari kaki. Lakukan senaman yang berasingan untuk mengerjakan penekan perut. Semasa anda bersenam, masukkan latihan perut dengan senaman setiap kekuatan.
Langkah 2
Gunakan berat bebas - barbel dan dumbbell untuk mengumpul kumpulan otot yang berbeza. Sertakan dalam program penekanan barbel yang berdiri dan berbaring, mengangkat tangan dengan dumbbell, squats dengan berat. Untuk latihan pengembangan dada, gunakan bangku khas dengan condong yang berubah-ubah.
Langkah 3
Sekiranya anda bersenam di gim atletik, gunakan berat dan takal untuk membina otot. Mesin senaman membolehkan anda mengetatkan badan semasa bersenam dan mengurangkan beban dengan lebih halus.
Langkah 4
Untuk mengembangkan otot di punggung, dada, dan lengan, lakukan penarik pada palang, serta push-up dari lantai dan pada bar selari. Setelah akhir kitaran penarikan dan mencapai tahap latihan perantaraan, gunakan beban tambahan ketika melakukan latihan pada alat ini.
Langkah 5
Bangunkan beban secara beransur-ansur dan sama rata. Perlu diingat bahawa serat otot terbiasa dengan beban stabil yang tidak berubah dari masa ke masa, sehingga pertumbuhan otot mungkin terhenti. Untuk pertumbuhan otot, letakkan mereka dalam keadaan tertekan dengan meningkatkan berat alat, bilangan pengulangan dan set. Untuk pertumbuhan otot yang lebih baik, ulangi setiap latihan kekuatan sekurang-kurangnya lapan kali dalam satu pendekatan.
Langkah 6
Beri badan anda banyak masa untuk berehat dan berehat. Sebaiknya berehat satu atau dua hari antara latihan kekuatan. Tidur mestilah sekurang-kurangnya lapan jam; semasa tidur dihasilkan hormon yang mengatur pertumbuhan otot, dan proses metabolik diperlahankan, yang juga menyumbang pada peningkatan serat otot.
