Sekiranya anda ingin menjadi kuat secara fizikal, tidak kira mengapa anda memerlukannya - sama ada sukan atau hanya untuk diri sendiri - pertimbangkan program latihan kekuatan yang betul.
Perlu
- - berat
- - dumbbells
- - bar
Arahan
Langkah 1
Gunakan kettlebells, barbells dan dumbbells untuk latihan
Berat bebas yang disebut adalah pembantu terbaik dalam pengumpulan kekuatan fizikal. Mereka lebih baik daripada simulator apa pun, kerana mereka mengaktifkan serat otot maksimum, itulah sebabnya mereka memperoleh gelaran yang paling berkesan. Penting untuk melakukan latihan dengan dumbbells, barbells dan kettlebells dalam amplitud yang paling besar. Ini disebabkan oleh fakta bahawa peregangan serat otot terbesar memberikan keuntungan maksimum semasa pemulihannya.
Langkah 2
Lakukan latihan asas
Agar anda menambahkan kekuatan bukan di satu tempat tertentu, tetapi di semua bahagian badan, lebih baik menggunakan latihan yang dirancang untuk sebilangan besar kumpulan otot. Sebagai contoh, ini adalah tarikan atau jongkok, apabila terdapat beban bukan hanya pada lengan atau kaki, tetapi juga pada bahagian belakang, leher, punggung dan otot lain. Pada masa yang sama, deadlift yang biasa, katakanlah, untuk bisep, bukanlah latihan yang paling sesuai.
Langkah 3
Jangan keterlaluan dengan pengulangan.
Lakukan sebilangan kecil pengulangan, optimum - kira-kira lima, tetapi masing-masing harus "memerah" anda. Sebilangan kecil pengulangan hanya mengembangkan daya tahan, tetapi sama sekali tidak mempengaruhi pengumpulan kekuatan fizikal.
Langkah 4
Menambah bilangan pendekatan
Bergantung pada jumlah pengulangan, jumlah pendekatan boleh berbeza dari lima hingga dua belas. Mungkin lebih pada kesesuaian fizikal yang awalnya baik. Tingkatkan set anda secara beransur-ansur. Sekiranya anda merasa kurang letih, ini adalah tanda pasti bahawa anda telah menjadi lebih kuat dan anda dapat meningkatkan beban.
Langkah 5
Jangan lupa untuk berehat
Untuk hasil terbaik, berehat seboleh mungkin antara set. Yang optimum adalah rehat 10-15 minit, di mana anda dapat memulihkan pernafasan sepenuhnya, mengisi badan dengan cecair dan bersiap untuk latihan seterusnya. Jangan berfikir bahawa semakin banyak anda menghabiskan diri anda, semakin kuat anda menjadi. Keletihan tidak mempengaruhi kekuatan fizikal dengan cara apa pun, tetapi perbezaan dari jumlah latihan yang dilakukan. Dengan rehat yang cukup, anda dapat menyelesaikan lebih banyak set dan mencapai hasil terbaik.
Langkah 6
Jangan tergesa-gesa
Semasa anda mengangkat beban yang berat, jangan terburu-buru menurunkannya. Anda harus melakukan ini dengan perlahan-lahan mungkin, sehingga meningkatkan beban. Dengan cara ini, otot akan tegang lebih banyak, menentang daya graviti. Perhatikan langkah di mana anda bersenam. Jangan mengendurkan lengan dengan tajam semasa menurunkan barbel atau kettlebell - lakukan dengan lancar dan berhati-hati.
Langkah 7
Bersenam dengan kerap
Semakin kerap anda melatih, semakin cepat anda mencapai matlamat anda.
