Triceps adalah otot trisep yang berfungsi berbanding dengan bisep. Satu-satunya perbezaan ialah kelantangannya jauh lebih besar. Itulah sebabnya perhatian khusus harus diberikan kepada pengumpulan kumpulan otot ini.
Perlu
- - barbell;
- - dumbbells;
- - bangku.
Arahan
Langkah 1
Untuk senaman yang berjaya, ventilasi kawasan tersebut sebelum memulakan. Dengan cara ini, lebih mudah bagi anda untuk melakukan latihan. Mulakan setiap sesi dengan pemanasan umum untuk mengelakkan pelbagai jenis kecederaan dan keseleo. Lakukan senaman dengan perlahan, tanpa tersentak. Pastikan anda memerhatikan pernafasan anda.
Langkah 2
Salah satu latihan trisep yang paling berkesan yang boleh anda lakukan di rumah adalah meregangkan lengan anda dengan berat dari kedudukan yang rawan. Angkat dumbbell dengan berat 1.5-2 kg. Berbaring di permukaan rata di punggung anda. Bengkokkan lengan anda pada sudut 90 darjah. Luruskan perlahan-lahan, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 10-15 kali.
Langkah 3
Push-up dari lantai adalah latihan yang paling biasa dilakukan untuk mengepam otot-otot lengan. Ambil kedudukan permulaan. Sebarkan bahu anda dengan lebar bahu. Menjaga punggung lurus, perlahan-lahan turunkan diri ke bawah. Kembali ke posisi awal dengan lembut. Ulangi latihan 10-12 kali. Untuk menambah beban, tambah jumlah pendekatan secara beransur-ansur.
Langkah 4
Lakukan penekan berdiri. Untuk melakukan ini, sediakan bola bersaiz sederhana terlebih dahulu. Angkat di atas kepala anda. Turunkan bola perlahan-lahan di atas kepala anda. Cuba untuk tidak mengubah kedudukan siku anda pada masa ini. Secara beransur-ansur kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan selama 5-7 minit.
Langkah 5
Sama berkesan untuk menggerakkan trisep adalah pemanjangan lengan dalam keadaan miring dengan dumbbell. Berdiri berhampiran bangku (luar biasa). Letakkan tangan kanan dan lutut di permukaan. Bengkokkan lengan kiri anda pada sudut 90 darjah, sambil mengambil dumbbell. Luruskan dengan lembut, berhati-hati agar tidak mengubah kedudukan siku. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan untuk setiap tangan 15-20 kali. Untuk menambah beban, ubah berat dumbbell atau tingkatkan jumlah set.
