Push-up adalah latihan asas yang berkesan untuk mengembangkan bukan sahaja belakang, dada, lengan, tetapi juga untuk menguatkan kaki dan punggung. Ia digunakan dalam pelbagai sukan, termasuk bina badan. Latihan ini juga merupakan pilihan terbaik untuk latihan atletik umum.
Perlu
- - Langkah-langkah;
- - bola keranjang;
- - dua bola tenis;
- - kargo.
Arahan
Langkah 1
Gunakan alat yang ada untuk proses latihan. Lakukan empat set push-up untuk bilangan kali maksimum. Pada mulanya, 10-12 pengulangan akan mencukupi. Ambil set pertama dengan kaki anda bersama-sama di lantai. Pada yang kedua, letakkan mereka pada langkah rendah. Anda boleh menggunakan bola keranjang atau tempat tidur sebagai gantinya. Lakukan set ketiga kerusi atau push up. Yang keempat boleh dilakukan dengan meletakkan kaki anda di atas meja rendah. Semakin tinggi kaki anda, semakin cepat anda dapat meningkatkan bilangan push up biasa.
Langkah 2
Mengubah kedudukan tangan anda akan membantu anda membuat lebih baik semua kumpulan otot yang terjejas oleh latihan ini. Letakkan lengan anda lebih lebar daripada paras bahu untuk menggerakkan bulu roma anda. Atau sudah - untuk bahagian dalamnya. Tetapi cuba lakukan push-up kebanyakannya untuk mengepam kumpulan otot utama secara merata.
Langkah 3
Gunakan bola untuk meningkatkan beban pada otot dada. Anda akan dapat melakukan lebih banyak push-up jika anda mengimbangkan bola semasa latihan. Ambil dua bola tenis dan cuba lakukan push-up dengan tangan anda di atasnya. Lakukan 10-15 repetisi. Gunakan bola keranjang untuk sikap tegas. Lakukan sebilangan kali yang sama dan rasakan berapa banyak otot yang tegang. Masukkan latihan ini ke dalam proses latihan anda.
Langkah 4
Lakukan push-up dengan berat di belakang anda. Cara termudah untuk meningkatkan bilangan push-up adalah melakukan latihan dengan sedikit beban. Mulakan dengan berat 5-10 kg dan tingkatkan berat badan secara beransur-ansur. Beberapa atlet meletakkan rakan latihan di punggung mereka. Jangan memaksa terlalu banyak dengan berat, kerana ia boleh membebani punggung anda. Amalkan kaedah di atas tiga hingga empat kali seminggu. Hasilnya tidak akan lama lagi.
