Untuk mengikuti perkembangan zaman, seseorang mesti terlebih dahulu berada dalam keadaan fizikal yang baik. Lebih-lebih lagi, tidak semua orang berjaya memperuntukkan masa yang cukup untuk latihan, dan oleh itu mengunjungi gim boleh sering diganti sebagai pilihan alternatif untuk latihan di rumah. Jenis latihan ini adalah "pistol", yang mendapat namanya kerana ciri khas badan ketika ia dilakukan.
"Pistol" adalah latihan fizikal yang agak sukar dan samar-samar, walaupun nampaknya kesederhanaan pelaksanaannya. Bagi banyak orang, ini terkenal sejak zaman sekolah, ketika semua pelajar dengan mudah melaksanakannya dalam pelajaran pendidikan jasmani. Walau bagaimanapun, banyak orang dewasa menghadapi kesukaran untuk mempersiapkannya dengan betul.
Sekiranya anda cuba menilai kekuatan dan kelemahan latihan ini, maka "kontraindikasi" yang jelas, hanya kelemahan sendi dan otot kaki yang dapat diperhatikan, sementara pelaksanaannya yang betul hanya dalam banyak hal hanya memberi kesan positif, sangat menguatkan secara serius, termasuk jisim otot kaki dan punggung yang besar. Keutamaan "pistol" yang jelas termasuk ketiadaan keperluan untuk menggunakan peralatan sukan, kerana prestasi latihan fizikal hanya bergantung pada bekerja dengan tubuh sendiri.
Lebih-lebih lagi, menurut para pakar, "pistol" memuatkan bahagian bawah badan tidak kurang daripada semasa latihan atletik dengan barbel, yang beratnya setanding dengan berat badan seseorang yang berlatih. Walau bagaimanapun, sekiranya berlaku peluru berat yang mempengaruhi bahagian belakang, perlu menjamin ketiadaan keadaan patologi otot-otot tulang belakang dan belakang. Dalam konteks ini, "pistol" adalah jenis latihan fizikal yang lebih mudah dicapai, kerana semasa pelaksanaannya tidak ada beban pada bahagian tubuh ini. Selain itu, jongkok pada satu kaki, selain mendapatkan jisim otot di bahagian bawah kaki, bertujuan meningkatkan koordinasi badan.
Kesan pada otot dan sendi lutut
Latihan pistol dapat dikaitkan dengan elemen latihan yang komprehensif untuk ahli gimnastik, pemain skaters dan atlet crossfit, kerana ia dapat mengembangkan banyak otot. Semasa melaksanakannya, beban utama jatuh pada otot quadriceps dan gluteal. Walau bagaimanapun, semasa badan bergerak, otot kaki penyokong juga disambungkan dan otot yang menstabilkan kedudukan badan. Kategori otot ini merangkumi otot-otot paha dan kaki bawah, penambah, serta otot-otot abs dan punggung.
Di samping itu, seseorang tidak boleh melupakan kaki yang tidak mengambil bahagian dalam fasa aktif latihan, kerana ia juga menerima bahagian aktiviti fizikalnya sebagai penstabil. Oleh itu, dia menghidupkan otot sartorian dan sisir, paha depan, dan juga tensor fascia lata.
Selain otot yang dikembangkan dan koordinasi pergerakan, senaman "pistol" menunjukkan keanjalan ligamen yang cukup dan kelenturan sendi pinggul, lutut dan pergelangan kaki. Lebih-lebih lagi, sekatan pelaksanaan, sebagai peraturan, dikaitkan dengan fungsi yang tidak mencukupi. Penting untuk diambil kira bahawa beban utama adalah pada sendi lutut, kerana latihan melibatkan membengkokkan lutut pada sudut akut sehingga bahagian belakang paha bersentuhan penuh dengan otot gastrocnemius.
Oleh itu, calon pelaku latihan ini perlu menilai kemampuan mereka dengan teliti dari segi keadaan sendi lutut. Dan jika masalah dengannya dikenal pasti, perlu meninggalkan "pistol" untuk mengelakkan kerosakan serius. Sekiranya keadaan kesihatan anda membolehkan anda melakukan jongkok pada satu kaki, maka sebelum melakukan latihan, anda mesti melakukan pemanasan dan regangan secara menyeluruh. Perlu difahami dengan jelas bahawa "pistol" tidak "memaafkan" kecuaian dalam latihan jenis ini.
Di samping itu, penting untuk diingat bahawa latihan dilakukan dalam irama kekuatan yang konsisten, tidak termasuk pergerakan secara tiba-tiba. Dan sehingga otot, ligamen dan sendi menjadi lebih kuat dan terbiasa dengan beban dan jarak gerakan yang diberikan, latihan harus dilakukan dengan menggunakan sokongan. Elemen tambahan latihan ini pada mulanya akan mempromosikan jongkok dan berdiri yang lancar dan yakin tanpa tersentak.
Teknik senaman
Latihan pistol harus dimulakan dengan sikap yang betul, yang menunjukkan kedudukan menegak badan yang rata, di mana kaki terpisah selebar bahu. Dan kemudian manipulasi berikut dengan badan harus dilakukan.
Semua berat mesti dipindahkan ke satu kaki di mana jongkok akan dijalankan. Dalam kes ini, anggota bawah yang lain harus turun dari lantai. Tangan dalam kes ini akan memainkan peranan sebagai pengimbang. Mereka boleh ditarik ke sisi atau ke hadapan.
Seterusnya, anda perlu berjongkok dengan lancar dan pekat pada kaki penyokong. Serentak dengan pergerakan ini, anda harus mengangkat kaki yang lain lurus di hadapan anda. Ia tidak boleh membengkok, dan pada masa yang sama pelvis ditarik kembali. Punggung tetap lurus mungkin.
Titik bawah dicirikan oleh kedudukan badan di mana kaki bebas selari dengan permukaan lantai, bahagian belakang paha kaki kerja ditekan ke otot betis, dan lutut bengkok menonjol di luar jari kaki.
Setelah mencapai titik bawah, anda harus menolak lantai dengan tumit kaki bengkok dengan kekuatan maksimum. Tindakan ini mesti dilakukan setelah punggung dan semua otot kaki sokongan sangat tegang. Untuk pelaksanaan pergerakan ini dengan betul, perlu diingat bahawa sangat penting untuk mengecualikan orang yang tersentak.
Bersamaan dengan mengangkat badan, perlu menurunkan kaki bebas dengan lancar. Setelah memanjangkan lutut kaki yang berfungsi dan mengangkat pelvis, akan ada perasaan mengkaji otot-otot kaki dengan teliti.
Latihan melakukan senapang menggunakan beberapa pendekatan. Lebih-lebih lagi, setiap kali anda perlu melakukan sebanyak mungkin squats-up, menghilangkan berlebihan. Biasanya, di antara para pelakon, ada beberapa "pistol" yang dapat menyelesaikan lebih dari sepuluh pengulangan dalam satu pendekatan. Nah, dalam keadaan apabila seorang kultur fizikal dapat melakukan senaman pistol lebih dari 20 kali, beban harus ditingkatkan kerana berat badan tambahan atau manipulasi yang lebih kompleks dengan otot.
Latihan persediaan
Biasanya, tidak setiap orang dapat melakukan senapang pada percubaan pertama. Bagi pemula, tepatnya fasa ketika perlu bangun dari titik bawah yang sangat sukar. Ini bukan disebabkan oleh kelemahan otot, tetapi semata-mata kerana beban yang tidak biasa bagi banyak orang. Oleh itu, adalah perlu untuk memulakan aktiviti fizikal persediaan sebelum melakukan latihan ini.
Latihan yang paling berkesan untuk mempersiapkan "pistol" dapat dipertimbangkan dua berikut.
Yang pertama adalah dengan hanya berdiri di sebelah kaki selama 30 saat. Walaupun nampaknya senang, latihan ini sama sekali tidak praktik.
Latihan kedua adalah berdasarkan squat berkaki satu. Lebih-lebih lagi, kaki bebas harus berada di lantai tanpa memuatkannya. Sebaiknya berlatih pada mulanya, dengan menggunakan sokongan yang kukuh.
Langkah seterusnya adalah menjalankan "pistol" sepenuhnya, tetapi sekali lagi dengan penggunaan sokongan. Dalam kes ini, satu atau kedua tangan dipegang olehnya. Pegangan pintu terbuka boleh digunakan sebagai sokongan yang sesuai, misalnya. Pilihan yang paling mudah boleh dianggap kedudukan ketika pada titik terendah pintu di antara kaki. Dalam proses latihan, peranan sokongan secara beransur-ansur akan berkurang. Oleh itu, setelah memegangnya dengan tangan anda, anda harus melangkah ke tahap seterusnya, apabila dinding sudah berfungsi, yang mana anda perlu bersandar dengan bahu.
Dalam kes ini, kedudukan yang sesuai akan dipertimbangkan ketika atlet berada di sampingnya. Kemudian kehilangan keseimbangan semasa latihan "pistol" akan dihilangkan dengan hanya menyentuh dinding dengan bahu. Pada tahap persiapan ini, dinding, sebagai peraturan, mula memainkan peranan psikologi.
Cadangan
Untuk menguatkan kekuatan kaki dan otot gluteal, latihan dengan barbell atau dumbbells, yang dirancang untuk jongkok, dapat digunakan sebagai langkah persediaan untuk melakukan latihan pistol.
Sebagai tambahan, mesin Smith sangat sesuai dalam konteks ini, di mana anda juga boleh melakukan squats pada satu kaki. Pada masa yang sama, kita tidak boleh melupakan pemanasan dan peregangan yang diperlukan, yang akan meningkatkan keanjalan tendon dan sendi, yang sangat penting ketika melakukan beban seperti ini.
Meringkaskan semua perkara di atas, harus dikatakan bahawa "pistol" adalah latihan yang pantas yang membolehkan anda mengepam otot kaki dan punggung dengan cukup baik. Dan untuk meningkatkan keberkesanannya, perlu mengambil pendekatan latihan yang disengajakan, dengan memerhatikan teknik pelaksanaan dan keteraturan latihan yang betul. Penting untuk sentiasa memantau keadaan sendi, dan jika anda merasa tidak selesa, anda harus segera mengurangkan beban.
