Satu set latihan dan cadangan yang berguna dari pakar akan membantu anda mencapai pantat yang kencang dan elastik dalam masa yang singkat. Anda boleh melakukannya tanpa meninggalkan rumah anda. Satu-satunya syarat adalah latihan berkualiti tinggi dan berkala.
Arahan
Langkah 1
Untuk mencapai hasil yang baik, anda perlu melakukan satu set latihan secara sistematik. Ini bermakna tanpa mengira tahap pekerjaan dan mood, anda harus mencari masa untuk latihan. Setelah sebulan menjalani latihan berkala, dapat menilai hasilnya. Punggung anda akan menjadi lebih kencang dan ketat.
Langkah 2
Semasa bersenam, anda harus merehatkan otot sedikit, meregangkannya sedikit. Terdapat latihan khas untuk ini. Duduk di lantai dengan kaki anda terpisah. Condongkan badan anda ke hadapan, cuba menjangkau dengan tangan anda sejauh mungkin. Kunci dalam kedudukan ini selama 3-5 saat. Kembali ke kedudukan asal. Harap maklum: semasa melakukan latihan ini, anda tidak boleh merobek punggung dari permukaan lantai.
Langkah 3
Ayunan kaki dianggap sebagai latihan yang paling berkesan untuk punggung. Ambil kedudukan permulaan. Berlutut dengan siku dibengkokkan. Pastikan kepala anda lurus tanpa membuangnya atau memiringkannya. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut pada sudut 90 darjah dan angkat sebanyak mungkin. Pastikan kaki anda selari dengan lantai. Secara beransur-ansur kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan pada kaki yang lain. Cuba punggung anda selembut mungkin semasa melakukan buaian. Ulangi latihan 15-20 kali pada setiap kaki.
Langkah 4
Dapatkan keempat-empat. Bengkokkan lengan anda di siku dan rehatkan di permukaan lantai. Tarik kaki kanan ke belakang, kaki kiri dibengkokkan di lutut. Tarik kaus kaki ke arah anda untuk menimbulkan ketegangan di bahagian belakang paha anda. Lakukan ayunan tajam dengan kaki anda sehingga berhenti, mengepam pada titik akhir. Kaki kanan harus selalu digantung. Sekiranya senaman ini sukar, turunkan kaki anda selama 2-3 saat dan kemudian kembali mengepam. Ulangi latihan di kaki kiri. Teknik ini akan menguatkan otot betis dan mengetatkan seluruh permukaan punggung.
Langkah 5
Berbaring di permukaan rata. Letakkan tangan anda di sepanjang badan. Sebarkan kaki anda sedikit ke sisi, bengkok di lutut. Sila ambil perhatian bahawa kaki mesti rata sepenuhnya di permukaan. Naikkan pelvis anda setinggi mungkin. Dalam kes ini, kaki, bilah bahu dan bahu tidak boleh keluar dari permukaan lantai. Bersatu lutut. Kencangkan punggung dan kaki anda sebanyak mungkin sehingga anda merasakan kehangatan ringan dan otot berfungsi. Kunci dalam kedudukan ini selama 3-5 saat. Turunkan pelvis anda secara perlahan ke kedudukan asalnya. Lakukan senaman 20-30 kali.
