Latissimus dorsi adalah kumpulan otot terbesar dalam tubuh manusia. Mereka membantu menjaga postur tubuh, membentuk pinggang yang ramping dan membuat bayangan yang benar-benar maskulin. Otot besar senang bersenam. Anda hanya perlu melakukan latihan dengan betul.
Perlu
- - palang;
- - simulator blok;
- - barbell;
- - bangku gimnastik;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Gantung dari palang dengan cengkaman belakang yang lebar. Bengkokkan punggung anda sedikit, silangkan kaki anda di pergelangan kaki. Punggung mesti tegang.
Tarik ke atas dengan mengangkat dagu di atas palang. Kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan.
Lakukan tiga set 10-12 ulangan.
Langkah 2
Pegang palang dengan pegangan lurus dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Tarik palang ke dada anda. Berhenti sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan.
Terdapat versi latihan yang lebih sukar ini. Pegang palang dengan cengkaman seluas mungkin dan tarik palang ke dada anda, tetapi dengan kepala ke bilah bahu. Cuba turunkan bar serendah mungkin, ini akan memaksa otot anda bekerja lebih keras.
Lakukan tiga set 6-8 wakil.
Langkah 3
Letakkan lutut kiri dan tangan kiri anda di bangku simpanan. Ambil dumbbell di tangan kanan anda. Bengkokkan punggung anda sedikit.
Satukan bilah bahu anda dan tarik dumbbell ke pinggang anda. Berhenti sebentar di bahagian atas pergerakan selama dua saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan tiga hingga empat set 10-12 wakil.
Langkah 4
Berbaring di atas bangku. Pegang pemegang dumbbell dengan kedua tangan. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Sebarkan siku ke sisi, sementara beban pada otot latissimus meningkat. Tetap lurus punggung tanpa membengkokkannya di punggung bawah. Lihat lurus ke depan, jangan memusingkan kepala.
Menghembuskan nafas, angkat perlahan dumbbell dari belakang kepala anda dan turunkan ke perut anda. Semasa anda menyedut, turunkan tangan anda di belakang kepala sekali lagi. Ulangi. Jangan tersentak, latihan ini meletakkan beban yang kuat pada sendi bahu.
Lakukan tiga set 8-10 repetisi.
Langkah 5
Ambil barbel dengan pegangan yang luas. Bengkokkan kaki anda sedikit di lutut, bengkokkan punggung dan bengkok ke hadapan sehingga palang berada tepat di bawah lutut.
Kumpulkan bilah bahu anda dan tarik bar ke atas sepanjang paha anda ke perut bawah anda. Pandang lurus ke depan, jangan bulatkan punggung bawah. Kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan tiga set 8-10 repetisi.
Langkah 6
Meregangkan otot punggung anda antara latihan kekuatan akan meningkatkan daya tahan dengan meletakkan kaki anda selebar bahu dan memiringkan badan ke hadapan. Lepaskan tangan anda di antara kaki anda dan bungkus telapak tangan anda di pergelangan kaki anda dari belakang. Tarik batang badan anda ke arah pinggul anda dan lengkung punggung anda, vertebra dengan vertebra ke atas.
