Tekanan bangku adalah salah satu latihan kekuatan asas. Nilai penekanan bangku dalam "membina" badan hampir tidak dapat diremehkan. Melakukan senaman fleksi belakang dapat meningkatkan berat kerja dan berat maksimum dengan ketara.
Teknik
Mengetahui teknik tekanan belakang yang betul dapat membantu anda mencapai hasil yang baik dalam jangka masa yang singkat. Terdapat beberapa nuansa yang juga perlu diberi perhatian.
Mula-mula anda perlu merebut bar dengan pegangan yang betul. Terdapat dua pilihan yang paling boleh diterima: cengkaman di sepanjang "garisan" bar (digunakan oleh pengeluar bar) dan cengkaman di sepanjang bahu. Sekiranya ada pelatih di dekatnya, disarankan untuk memintanya untuk "menginsuranskan" - semasa penekanan beban berat, ini sangat penting.
Peringkat persediaan seterusnya adalah lengkungan belakang itu sendiri. Perlu, berpegang teguh pada barbel, "gulung" di bawahnya. Untuk melakukan ini, bahu mesti ditekan dengan kuat ke bangku dan sebisa mungkin "mengarahkan" seluruh badan ke bahu. Luruskan dada, tegangkan punggung.
Anda kini boleh memulakan tekan pesongan secara langsung. Keluarkan barbel dari rak, perlahan-lahan turunkan ke dada anda. Kesalahan pemula yang biasa dilakukan adalah "melemparkan" barbel ke dada untuk tekan "cepat". Pendekatan ini bukan sahaja tidak berkesan, tetapi juga trauma. Pertama, pada berat "berat", barbel yang langsung jatuh di dada tidak akan "membiarkan dirinya diperah" - otot tidak akan bersedia untuk ini. Kedua, barbell yang jatuh boleh merosakkan dada. Oleh itu, anda perlu menurunkan bar dengan perlahan, tidak termasuk inersia, dengan menyebarkan bahu. Menekan trisep dan bisep sesuai dalam kes lain - tekan dengan pesongan membolehkan anda menekan maksimum, dan anda hanya dapat mencapai maksimum dengan bantuan otot bahu yang besar.
"Chord" terakhir adalah pengangkatan palang yang berjaya setelah menyentuh dada. Sentuhan itu sendiri diperlukan baik secara psikologi dan untuk meningkatkan amplitud bangku penekan. Menurunkan palang perlahan dengan menyebarkan bahu, seperti yang ada, menarik "tali busur". Banyak tenaga telah terkumpul di tangan saya - sudah tiba masanya untuk membuang "semua kemarahan" pada barbell. Pendakian, berbeza dengan "keturunan", harus merupakan gerakan berterusan yang cepat, sebisa mungkin meledak. Setelah tekan bangku, hantar barbell ke rak - di sinilah bantuan rakan kongsi akan sangat berguna.
Strategi latihan
Rehat antara set sama pentingnya dengan usaha menekan. Semasa rehat, disarankan untuk berehat sepenuhnya, memulihkan pernafasan. Beberapa lelucon yang diceritakan kepada pasangan anda akan membantu mengurangkan ketegangan dan bersiap untuk larian seterusnya.
Sebaiknya lakukan senaman pers bangku dengan pesongan tidak lebih dari dua kali seminggu - jika tidak, anda akan menghabiskan sumber badan.
Muslihat kecil
Menggunakan sarung tangan atau kapur akan membantu mengangkat berat. Perlindungan tangan dari kalus pada set rakaman sangat penting. Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan sarung tangan, disarankan untuk membeli satu set dengan "jari terbuka" - dengan cara ini anda dapat mengawal bar dengan lebih dipercayai. Penggunaan kapur kurang melindungi terhadap lepuh daripada sarung tangan, tetapi memberikan “rasa leher” yang lebih hebat.
Latihan untuk kelenturan belakang akan membantu melakukan penekanan bangku dengan kualiti yang tinggi. Juga, jangan lupa pentingnya pemanasan sebelum berlatih bahkan atlet terbaik.
