Berlari memerlukan sedikit dari anda: hanya tiga senaman seminggu yang disyorkan, berlangsung sekurang-kurangnya dua puluh minit. Dengan menghabiskan sedikit masa, anda akan memperbaiki kerja jantung dan bekalan darah, menguatkan otot, dan mengoptimumkan kerja organ dalaman. Bagaimana anda memulakan?
Arahan
Langkah 1
Cari pakaian berlari yang betul. Ia tidak boleh mengganggu pergerakan anda dan mesti bernafas. Lebih mudah berjalan dengan minimum pakaian. Tetapi jika suhu udara adalah musim sejuk, di kawasan ini - 20 ° C, maka anda harus memakai dua pakaian. Bahagian bawah dibuat dari bahan yang membolehkan udara melewati, dan yang atas menghalangnya dan menahannya. Ini akan mewujudkan jurang udara termal antara lapisan pakaian.
Kasut anda semestinya sesuai untuk berlari. Ia penting. Sneakers mestilah pas di kaki anda, tetapi tidak menekan. Mereka tidak boleh memberi tekanan pada sendi pergelangan kaki atau di sekitar tendon Achilles, dan ibu jari tidak boleh menyentuh jari kaki. Untuk berjalan dalam keadaan yang berbeza, anda memerlukan reka bentuk but yang sedikit berbeza. Penebalan bahagian luar ke tumit sangat penting untuk menyerap kejutan semasa anda turun. Bahagian luar alur memberikan daya tarikan yang lebih baik. Yang pertama dan yang kedua baik ketika anda berlatih di jalan raya negara. Berlari di stadium memerlukan kasut berduri. Mereka harus diletakkan di sepanjang tepi luar di bahagian depan. Sekiranya anda berlari di permukaan yang keras, pilih kasut dengan sol getah yang kenyal.
Langkah 2
Memanaskan tendon dan otot sebelum berlari. Untuk melakukan ini, lakukan pemanasan sebelum memulakan larian anda. Waktu pemanasan bergantung pada cuaca dan jarak perjalanan anda. Hangatkan lebih lama dalam cuaca sejuk dan jika anda bercadang untuk berlari jarak jauh atau sederhana. Lima hingga sepuluh minit sudah cukup untuk memanaskan badan. Berjalan dengan pantas dengan tangan anda. Gerakkan dengan gulungan dari hujung kaki ke tumit. Lakukan beberapa setinggan. Lakukan senaman regangan. Perhatikan sendi kaki anda. Jadi pemanasan keseluruhan selesai.
Langkah 3
Berlari dengan santai. Biarkan lengan anda menjuntai dan kaki anda bergerak tanpa mengetatkan lutut. Mereka hanya boleh mengangkat sedikit dari tanah. Dan keseluruhan perasaan berlari harus menyenangkan dan santai. Pelari sebenar malah merehatkan otot muka mereka, membiarkan mulutnya terbuka semasa mereka berlari. Berlari harus menyeronokkan dan santai, bukan sebaliknya.
Langkah 4
Anda perlu mula berjalan secara beransur-ansur. Pertama, bergantian antara berlari dan berjalan, meningkatkan selang larian dari masa ke masa. Setiap kali, mulailah berlari dengan santai, jangan berlari dengan kelajuan penuh sekaligus. Juga perlahan-lahan menamatkan senaman anda. Anda tidak boleh berhenti berlari secara tiba-tiba, berlari perlahan, kemudian berjalan dan barulah anda boleh berhenti. Sekiranya sejuk di luar, disarankan untuk segera masuk ke bilik yang hangat. Tukar menjadi pakaian kering dan hangat. Selamat minum. Anda boleh berbaring telentang di permukaan yang keras.
Kadang-kadang, selepas bersenam, anda mungkin merasa kekurangan tenaga. Jangan risau, semuanya akan dipulihkan. Latihan seterusnya, dalam kes ini, paling baik dilakukan bukan setiap hari, tetapi selepas dua atau tiga. Ia juga memerlukan cuti daripada latihan jika anda merasa tidak sihat, anda jatuh sakit. Penundaan berjalan selama seminggu setelah gejala terakhir hilang. Dan mulakan latihan seolah-olah anda tidak pernah berlari sebelumnya. Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan jarak.
