Pembina badan baru cuba memberi tumpuan untuk mengepam otot lengan. Sesungguhnya, bisep besar memberikan gambaran yang menarik bagi seluruh gambar, terutama pada musim panas apabila anda boleh memakaikan baju T-shirt lengan pendek. Semasa melakukan peningkatan dalam bisep, seseorang tidak boleh lupa bahawa keseluruhan atlet harus dilipat secara harmoni dan seimbang.
Perlu
- - barbell;
- - dumbbells;
- - bar gimnastik;
- - simulator untuk pengembangan otot lengan.
Arahan
Langkah 1
Gunakan program latihan rintangan yang komprehensif untuk meningkatkan bisep anda. Ini termasuk mengangkat siku bengkok dengan dumbbells dan barbell, pull-up dari posisi gantung pada bar, tarikan bawah menggunakan blok. Syarat utama untuk mengolah bisep bukanlah peningkatan berat cengkerang, tetapi teknik yang betul untuk melakukan tugas.
Langkah 2
Semasa melakukan latihan untuk pengembangan bisep, berhati-hati harus memastikan pergerakannya tidak tajam, tetapi lancar. Untuk mengelakkan daripada melibatkan kumpulan otot lain dalam kerja, gunakan latihan yang diasingkan. Untuk melakukan ini, ketika mengangkat palang dengan lengan bawah, anda dapat melabuhkan punggung ke dinding, dan ketika mengangkat dumbbell, gunakan pendirian condong yang memungkinkan anda memperbaiki bahu.
Langkah 3
Gabungkan latihan bisep dengan latihan punggung atas yang melibatkan otot lengan anda secara aktif. Ingat bahawa lengan harus dikembangkan secara seimbang. Latihan juga harus merangkumi latihan untuk trisep dan melakukan latihan di lengan bawah, yang dianggap sebagai otot yang "degil".
Langkah 4
Semasa bekerja dengan dumbbells, pastikan siku anda berada dalam kedudukan yang betul. Mereka tidak boleh menghadap ke depan atau ke sisi. Dengan siku anda terkunci, mengangkat dumbbell akan melakukan yang terbaik untuk membina jisim bisep.
Langkah 5
Perhatikan penarik pada bar. Ini adalah kaedah termudah dan paling berpatutan untuk meningkatkan bisep walaupun di rumah. Lakukan pull-up, ubah lebar cengkaman dari sempit ke lebar. Dalam kes ini, semua kumpulan otot akan terlibat. Gunakan pull-up grip terbalik untuk mengerjakan bahagian atas bicep. Semasa anda melatih, tingkatkan beban dengan memasang beban pada tali pinggang.
Langkah 6
Pilih beban yang betul. Untuk pertumbuhan bisep, berat proyektil mestilah sedemikian rupa sehingga membolehkan anda melakukan sekurang-kurangnya 8 dan tidak lebih dari 12 pengulangan. Sebilangan kecil pengulangan akan berfungsi pada kekuatan lengan, dan sebilangan besar dari mereka akan menyumbang kepada pengembangan daya tahan umum dan kekuatan. Dalam setiap latihan, lakukan 5-7 pendekatan ke alat (set).
