Push-up adalah senaman yang hebat untuk memperbaiki bentuk dada dan bahu anda dan menguatkan otot-otot anda di seluruh badan anda. Kelebihan besar di sini ialah ia dapat dilakukan hampir di mana sahaja dan di mana-mana persekitaran. Push-up tidak memerlukan peralatan khas, gimnasium, atau pakaian atau kasut khas. Satu-satunya perkara yang diperlukan untuk mencapai kesan positif adalah teknik pelaksanaan yang betul.
Arahan
Langkah 1
Semasa memulakan latihan, pilih posisi permulaan yang sesuai untuk diri anda. Anda boleh melakukan push-up sambil berbaring di lantai atau dari ketinggian kecil (bangku gimnastik atau sofa rendah). Pilihan kedua lebih sederhana dan memerlukan tekanan yang lebih sedikit, ia lebih sesuai untuk orang yang kurang terlatih. Perhatikan kedudukan badan dan kaki anda. Sepanjang latihan, badan harus diregangkan dengan garis lurus dan tegang.
Langkah 2
Perhatikan kedudukan tangan yang betul. Biasanya, wanita dan anak-anak mula melakukan push-up dengan merehatkan bahagian dalam telapak tangan terbuka mereka. Pada masa yang sama, jari dipusing ke hadapan. Ini adalah kedudukan yang cukup selesa dan selamat untuk tangan, walaupun tidak secara langsung menekan otot-otot tangan dan pergelangan tangan. Tetapi jika tujuan anda adalah untuk menguatkan bukan mereka, tetapi tali pinggang bahu dan otot dada, kedudukan ini baik-baik saja.
Langkah 3
Mulailah push-up, bengkokkan siku dan cuba menyentuh sokongan dengan dada. Kemudian, perlahan-lahan, lepaskan lengan anda dan kembali ke posisi awal. Luangkan masa anda dan jangan berusaha untuk membuang badan secara tersentak. Pertama, ini dapat mengurangkan beban otot yang terlatih secara signifikan, dan, dengan itu, faedah latihan menurun, dan kedua, pergerakan tersentak seperti itu boleh menjadi trauma pada sendi siku.
Langkah 4
Lakukan push-up secara bersiri dalam beberapa set dengan rehat pendek di antara. Mulakan dengan jumlah pengulangan yang rendah dalam satu siri, dengan 5 atau 8. Jika anda melihat bahawa anda melakukan jumlah push-up ini dengan cukup mudah, tingkatkan secara beransur-ansur, menjadikannya 15-20. Tetapi jangan sekali-kali mencuba rekod - lebih baik meningkatkan jumlah pendekatan. Namun, jangan sampai ke tahap keletihan, jika tidak, anda tidak akan dapat melakukan senaman dengan berkesan pada waktu berikutnya.
Langkah 5
Sekiranya anda mempunyai berat badan yang banyak atau lengan yang sangat lemah dan tidak dapat melakukan push-up dengan betul, jangan kecewa. Cukup ubah kedudukan permulaan: bengkokkan lutut sedikit dan bersandar di atasnya, bukan di jari kaki. Dalam kes ini, sebahagian besar berat badan akan berlutut dan akan lebih mudah bagi anda untuk melakukan senaman. Walau bagaimanapun, jangan lupa untuk memastikan bahawa badan anda diregangkan dalam garis lurus, dan punggung tidak menonjol ke atas.
