Latihan dengan dumbbells dan barbell akan membantu anda menjadi lebih kuat dan tahan lama, serta melakukan latihan berkala pada peralatan gimnastik seperti bar mendatar dan bar selari. Untuk mencapai hasil yang ketara, penting untuk mengatur proses latihan dengan betul.
Petua memilih kaedah latihan
Sekiranya anda ingin meregangkan otot, dapatkan keahlian gim, ke bahagian angkat berat. Pada peringkat awal, mulakan latihan pada simulator khas, pada bar mendatar dan bar selari, dengan dumbbell. Ingatlah bahawa setiap senaman yang melibatkan otot-otot di badan anda akan meningkatkan kekuatannya. Ini adalah push-up biasa dari lantai, pull-up pada bar, pesongan pada bar yang tidak rata, dll.
Bekerja dengan pelatih anda untuk membuat program latihan yang sesuai dengan ciri fisiologi dan matlamat anda. Sekiranya anda ingin sedikit meningkatkan kekuatan otot tanpa mencapai hasil ahli bina badan terkenal, teknik yang lebih mudah akan sesuai dengan anda daripada teknik yang dirancang untuk pencapaian mengagumkan dalam angkat berat.
Sekiranya tujuan anda adalah untuk memiliki otot yang kuat, anda ingin melibatkan diri dalam sukan kekuatan - anda tidak boleh mengelakkan latihan asas barbel dengan nama yang mengagumkan seperti: "deadlift", "French bench press", dll.
Ingat bahawa tujuan setiap latihan, tidak kira bagaimana ia dilakukan - dengan dumbbells, dengan barbell, pada bar mendatar atau bar tidak rata, adalah untuk mengerjakan kumpulan otot tertentu. Untuk melatih otot bisep - otot bisep lengan, beberapa latihan bertanggungjawab, untuk mengepam trisep - yang lain, untuk menguatkan otot akhbar - yang lain, dll. Penting agar kompleks anda merangkumi latihan untuk melakukan pelbagai otot, kerana gabungan lengan yang dipam dengan kaki yang nipis atau tebal akan kelihatan tidak masuk akal.
Nasihat umum untuk pembina badan pemula
Tempoh awal perkembangan otot dan ligamen memakan masa sekitar dua hingga tiga bulan, selepas itu anda boleh beralih ke latihan barbell yang lebih serius. Berat bar, bilangan pendekatan dan wakil harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Petunjuk awal akan bergantung pada kemampuan individu anda, rata-rata, ini adalah 5-10 repetisi dan 2-3 set.
Semasa bekerja dengan barbell, pastikan anda menggunakan bantuan rakan insurans. Ia bukan sahaja dapat membantu mencegah kecederaan yang mungkin berlaku, tetapi juga membantu mengatasi pusat yang mati pada masa terakhir.
Semasa melatih otot belakang anda, pastikan anda menggunakan tali pinggang keselamatan khas; pakai gelang kulit dan sarung tangan untuk melindungi tangan anda.
Walaupun mengikuti semua cadangan pelatih anda, jangan lupa untuk memantau diet anda, ia harus mengandungi jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang mencukupi, serta vitamin dan mineral. Beri masa yang mencukupi untuk tidur dan pemulihan dari senaman.
Bersenam di rumah
Anda juga dapat meningkatkan kekuatan otot di rumah dengan bersenam dengan dumbbells, pada bar tidak rata dan bar mendatar. Di samping itu, teknik seperti kecergasan, peregangan, Pilates, latihan dengan roller roller, gimnastik tongkat, hula hoop, dan lain-lain dapat membantu anda mengembangkan kelenturan badan. Anda boleh mencari di Internet atau membeli DVD satu set latihan untuk pemula dan secara beransur-ansur, langkah demi langkah, kembangkan otot dan daya tahan anda.
