Untuk mempercepat pertumbuhan otot, anda perlu menggabungkan latihan plyometric dengan latihan kekuatan biasa. Latihan plyometric adalah latihan yang dilakukan dengan pecutan. Mereka menyiapkan otot untuk kerja seterusnya dengan berat badan, memaksa lebih banyak serat otot untuk terlibat dalam kerja tersebut. Dalam satu latihan, anda dapat meningkatkan petunjuk kekuatan sebanyak 5%. Program yang dicadangkan melibatkan senaman badan atas secara bergantian dengan latihan untuk kaki, punggung dan perut Latihan dilakukan dalam kumpulan berpasangan.
Perlu
- - bangku gimnastik;
- - bola baling;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - dua platform gimnastik.
Arahan
Langkah 1
Ambil kedudukan rawan dengan telapak tangan anda di lantai di antara kedua platform. Ketinggian pelantar adalah 10 - 15 cm. Kaki bersama-sama, luruskan lengan anda, satukan bilah bahu anda.
Bengkokkan siku dan sentuh lantai dengan dada. Segera tekan dengan kuat dengan tangan anda, "lompat" dan mendarat dengan telapak tangan anda pada kedua penyokong. Agar tidak merosakkan sendi siku dan pergelangan tangan, mendarat di lengan bengkok, "spring".
Lompat kembali ke lantai dan ulangi. Lakukan 5 repetisi keseluruhan.
Langkah 2
Berbaring di bangku dengan kaki lebih lebar daripada bahu. Kaki harus selari antara satu sama lain. Pegang palang dengan pegangan lurus, sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
Semasa anda menghirup, turunkan bar ke bahagian bawah sternum, semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal.
Lakukan 5-8 ulangan.
Langkah 3
Berdiri tegak, ambil bola ubat berat di tangan anda. Kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, badan sedikit condong ke hadapan. Angkat bola ke atas kepala anda, lengan sedikit bengkok, siku menunjuk ke sisi.
Baling bola dengan kuat ke lantai, seolah-olah cuba menebuk lubang di dalamnya. Ia kelihatan seperti versi "pullover" yang boleh meletup.
Ulangi 5 kali.
Langkah 4
Dapatkan di bangku dengan lutut kiri anda dengan tulang kering anda di bangku simpanan. Untuk kestabilan, bersandar di bangku dengan tangan kiri anda. Ambil dumbbell di tangan kanan anda, punggung anda harus sedikit bengkok.
Satukan bilah bahu anda dan tarik dumbbell ke pinggang anda. Pada titik teratas, berhenti sebentar, kembali dengan lancar ke kedudukan awal.
Lakukan 8 hingga 10 repetisi untuk setiap tangan.
Langkah 5
Angkat bola bebola yang berat dan angkat di depan dada anda. Siku menghala ke bawah.
Paksa bola secara menegak. Tangkap dan kemudian ulangi lontaran sekali lagi.
Buat 5 lontaran secara keseluruhan.
Langkah 6
Duduk di bangku gimnastik. Atur sandaran hampir menegak. Kaki selebar bahu. Ambil dumbbell di tangan anda dan angkat ke ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke hadapan.
Picit dumbbell di atas kepala anda. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan.
Lakukan 5-8 ulangan.
Langkah 7
Berbaring di bangku seperti yang anda lakukan untuk akhbar barbell. Letakkan medball di dada anda dan pegang dengan kedua tangan.
Siku dipisahkan.
Tolak bola setinggi mungkin dengan tolakan kuat. Tangkap dan ulangi lontaran 4 kali lagi.
Langkah 8
Berbaring di bangku simpanan. Letakkan kaki anda selebar bahu dan kaki anda selari. Ambil barbel dengan pegangan sedikit lebih sempit daripada dada dan lepaskan dari rak.
Tarik nafas dan turunkan bar ke sternum bawah anda. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal.
Ia memerlukan 5-8 pengulangan.
Langkah 9
Letakkan kaki kanan anda di depan kiri anda dengan jarak dua langkah. Kaki kanan sedikit dipusing ke dalam, kiri berada di sebelah kaki.
Lompat ke atas dan lompat, ubah kedudukan kaki anda. Kaki kiri sekarang harus berada di hadapan. Lompat lagi dengan perubahan kaki.
Ini adalah satu ulangan. Jumlahkan lima daripadanya.
Langkah 10
Letakkan barbel di bahu anda. Bahagian belakang lurus, kaki selebar bahu.
Melangkah ke belakang dengan kaki kanan. Bengkokkan kedua-dua kaki pada masa yang sama dan turunkan diri anda ke bawah. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi untuk kaki yang lain.
Lakukan 5-7 ulangan untuk setiap kaki.
Langkah 11
Berdiri di bangku dengan kaki anda selebar bahu.
Lompat dengan lembut dari bangku ke lantai ke jongkok setengah. Segera tolak dengan tajam dan lompat setinggi mungkin. Mendarat di lantai. Kemudian melompat ke bangku lagi.
Lakukan 5 repetisi.
Langkah 12
Letakkan barbel di atas otot trapezius anda. Kaki sedikit bengkok di lutut, mereka sedikit lebih lebar daripada bahu.
Bengkokkan di punggung bawah dan bawa pelvis ke belakang. Bengkokkan kedua kaki di lutut, jongkok sehingga pelvis berada di bawah lutut. Jangan angkat tumit dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dengan tersentak.
Lakukan 5-8 ulangan.
Langkah 13
Berdiri di kaki kanan anda dengan lutut kiri dibengkokkan dan dibaringkan kembali. Kaki kiri tidak menyentuh lantai. Bengkokkan lutut kanan anda, bengkok ke hadapan dan sentuh lantai dengan hujung jari anda.
Beri tolakan kuat dengan kaki kanan anda dan lompat dengan mendadak. Kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan 5 repetisi untuk setiap kaki.
Langkah 14
Ambil barbel dengan pegangan terluas anda. Kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, kaus kaki sedikit terpisah. Bengkokkan lutut anda sedikit.
Turunkan batang ke betis pertengahan, perlahan-lahan menarik pelvis anda ke belakang dan condong ke hadapan. Pastikan punggung bawah anda lurus. Kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan.
Lakukan 5-8 ulangan.
