Penarikan melibatkan otot bahu, bisep, dan otot belakang. Seperti mana-mana senaman, untuk meningkatkan jumlah pengulangan maksimum, anda mesti melakukan senaman otot yang terlibat dalam latihan secara berasingan, atau meningkatkan berat badan.
Perlu
keahlian gim
Arahan
Langkah 1
Sekiranya anda memutuskan untuk bekerja pada setiap kumpulan otot secara berasingan, anda perlu bekerja secara berasingan pada otot delta, bisep dan punggung.
Langkah 2
Gunakan kenaikan dumbbell sisi dan dumbbell depan untuk menaikkan delta kerja. Juga, gunakan penekan dumbbell untuk duduk dan menguatkan otot bahu anda. Lakukan lima hingga enam set untuk setiap latihan, masing-masing tujuh hingga lapan pengulangan.
Langkah 3
Untuk mengepam bisep, lakukan angkat barbel lurus atau E-Z melalui lengkungan lengan. Selepas itu, teruskan lenturan lengan secara bergantian dari dumbbell, fokus pada lutut atau di bangku khusus untuk mengasingkan bisep. Lakukan lapan set enam hingga tujuh pengulangan untuk setiap latihan.
Langkah 4
Untuk bekerja di bahagian belakang, lakukan penarik atas dan bawah, serta mengerjakan trapezoid. Latihan yang dilakukan secara kombinasi akan membolehkan anda melatih semua otot punggung tanpa meninggalkan "bintik kosong". Lakukan enam belas hingga lapan belas pengulangan dalam setiap set - semakin banyak anda melabuhkan punggung, semakin baik penarikannya.
Langkah 5
Tarik dengan berat tambahan. Gunakan tali pinggang kuasa dan tali penarik untuk menambah berat badan pada jisim badan anda. Tarik dalam setiap pendekatan untuk kegagalan - dengan cara ini anda dapat mencapai hasil maksimum dalam jumlah penarikan di masa depan.
