Rangka otot yang kuat memberi sokongan pada tulang belakang, keadaannya menentukan kualiti hidup manusia. Sekiranya anda tidak melatih otot-otot tulang belakang, maka lama-kelamaan otot akan mengalami atrofi, dan beban pada tulang belakang akan meningkat.
Arahan
Langkah 1
Semasa melakukan senaman belakang, gunakan berat tambahan. Dumbbells ringan (0.5-1.5 kg untuk wanita dan 5 kg untuk lelaki) dapat meningkatkan beban dengan ketara, dan dengan beberapa pendekatan, kerja otot ini akan menjadi paling berkesan.
Langkah 2
Lakukan senaman postur sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Sekiranya anda memasukkan latihan untuk otot belakang di kompleks biasa anda, pastikan latihan anda kerap. Untuk kompleks yang terpisah, yang merangkumi latihan hanya untuk mengolah otot belakang, cukup untuk memperuntukkan dua hari seminggu, tetapi mereka mesti dilakukan secara intensif dan sekurang-kurangnya setengah jam.
Langkah 3
Lakukan senaman untuk melatih otot bahu dan bahu anda. Letakkan kaki anda kira-kira 20-30 cm, ambil dumbbell di setiap tangan, dan angkat dan turunkan bahu anda dengan putaran separa. Semasa anda menarik nafas, angkat bahu, kemudian tarik ke belakang sedikit dan turunkan ke bawah. Pergerakan harus diulang sekurang-kurangnya 10 kali - lakukan kompleks 2 kali.
Langkah 4
Pull-up sangat baik dan mengembangkan bukan sahaja otot lengan dan bahu, tetapi juga berfungsi di bahagian belakang. Latihan itu sukar, tetapi cukup berkesan, jadi anda harus mula melakukannya, sudah menjalani latihan awal. Anda boleh menarik dengan cepat, tetapi anda harus turun dengan perlahan.
Langkah 5
Bina otot punggung anda. Berdiri tegak, ambil dumbbell, bengkok ke hadapan tanpa membengkokkan punggung. Tarik dumbbell ke dada anda - lepaskan dan angkat tangan anda. Semakin berat dumbbells, semakin tinggi keberkesanan latihan.
Langkah 6
Lakukan senaman regangan. Dari kedudukan yang rawan, angkat lengan, leher, kepala, dan kaki anda pada masa yang sama, mengecutkan otot perut anda. Sekiranya anda cepat letih atau merasa sakit, angkat hanya bahagian atas badan, biarkan kaki anda terbaring di lantai. Lakukan 2 set 10 kali. Pada posisi permulaan yang sama, angkat dada dan leher, bersandar pada tangan anda - amplitud harus cukup, lengan harus diluruskan sepenuhnya.
Langkah 7
Berlutut, letakkan tangan di atas lantai - angkat kaki kiri dan lengan dengan nama yang sama dan luruskan. Betulkan kedudukan badan anda pada titik regangan, kemudian perlahan-lahan turunkan lengan dan kaki anda. Ulangi pergerakan untuk kaki yang lain, 10 kali untuk setiap sisi.
