Ramai atlet diri yang bercita-cita tinggi menghadapi satu masalah. Berapakah berat untuk meletakkan proyektil semasa bekerja dengan berat? Memakai terlalu banyak dipenuhi dengan kecederaan, berhati-hati dan berat badan terlalu sedikit - latihan tidak akan membawa apa-apa faedah. Arahan pelaksanaan, sebagai peraturan, tidak menunjukkan dengan seberapa berat untuk berfungsi, mereka hanya membincangkan jumlah pengulangan. Di samping itu, berat badan bergantung pada kecergasan atlet itu sendiri. Nasib baik, ada beberapa cara untuk mengira berat badan yang boleh anda gunakan.
Perlu
- - barbell;
- - kalkulator.
Arahan
Langkah 1
Cara pertama adalah dengan mengambil berat secara empirik, dengan fokus pada jumlah pendekatan maksimum dan minimum. Sekiranya anda dapat melakukan jumlah pengulangan yang disyorkan maksimum dan tidak merasa letih, maka berat badan anda terlalu kecil. Tingkatkan secara beransur-ansur, sebanyak 10-15%, sehingga anda melakukan pengulangan terakhir dengan usaha yang maksimum. Sekiranya anda tidak dapat melakukan jumlah pengulangan minimum, biasanya 5-6 kali, kurangkan berat badan. Ia juga harus dikurangkan secara beransur-ansur, menurun sebanyak 10%. Keperluan utama untuk berat badan adalah bahawa anda melakukan pengulangan terakhir dengan banyak ketegangan, tetapi tidak dengan kekuatan.
Langkah 2
Cara kedua adalah dengan menentukan kekuatan maksimum anda sekali. Untuk mengira penunjuk ini, terdapat persamaan Brzycki. Ia kelihatan menakutkan, tetapi sebenarnya mudah digunakan: (berat latihan) / (1.0278 - (0.0278 * pengulangan)) = kekuatan maksimum sekali.
Langkah 3
Untuk mengira nombor tertentu, tetapkan berat operasi pada barbel. Ini harus menjadi berat yang anda dijamin dapat mengangkat beberapa kali. Lakukan pemanasan sepenuhnya dan mula mengangkat.
Langkah 4
Ulangi sehingga anda merasakan hanya tinggal satu kekuatan lagi. Jangan lakukan pengulangan ini untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan.
Langkah 5
Sekarang lakukan pengiraan. Katakan berat kerja anda ialah 80 kg, anda telah menaikkannya enam kali. Oleh kerana anda berhenti selangkah dari permulaan keletihan otot yang lengkap, hitung jumlah pengulangan sama dengan tujuh. Darabkan 7 dengan 0,0278 - anda mendapat 0,1946. Sekarang tolak 0,1946 dari 1,0278, dan anda mendapatkan 0,8332. Bahagikan 80 kg dengan 0,8832. Ini adalah hasil akhirnya - kekuatan maksimum (PM) sekali anda sama dengan 96 kg. Ini bermakna anda hanya boleh mengangkat berat sebegitu sekali.
Langkah 6
Biasanya, berat kerja adalah 80% daripada kekuatan maksimum sekali sahaja. Walau bagaimanapun, perlu mengubah berat kerja bergantung pada tujuan latihan. Gunakan dalam latihan anda program Piramid Rusia yang dikembangkan oleh Profesor Yuri Verkhoshansky. Ini membolehkan anda mencapai hasil yang sangat baik, bergantung pada pengetahuan yang maksimum sekali sahaja.
Langkah 7
Dengan mengetahui kekuatan maksimum sekali, anda dapat membina senaman dengan kecekapan yang lebih tinggi. Contohnya, anda boleh menggunakan teknik menggabungkan hantaran tunggal dengan latihan biasa. Ini membolehkan anda meningkatkan berat badan anda secara dramatik. Rehat selama 3-4 minit antara satu hantaran dan pengulangan biasa.
