Latihan kardio membolehkan anda menegangkan otot dalam beberapa minggu, memperbaiki keadaan sistem kardiovaskular, dan mengurangkan lapisan lemak di kawasan yang bermasalah. Selama sebulan melakukan senaman yang sengit, anda boleh membakar hingga 5-6 kg. Latihan kardio apa yang lebih berkesan untuk dilakukan di rumah?
Cardio adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk membentuk badan anda. Sebulan aktiviti aerobik selama 30 minit setiap hari akan membolehkan anda membuang 3 hingga 9 kg, bergantung pada berat badan awal. Selain pengurangan jumlah, latihan kardio juga membawa manfaat kesihatan dengan menguatkan jantung dan saluran darah, memulihkan sistem saraf, dan mengurangkan sesak nafas. Dalam 3-4 minggu anda akan merasakan bahawa menaiki tangga menjadi lebih mudah, dan laluan dari rumah ke tempat kerja tidak kelihatan begitu dapat diatasi.
Program senaman kardio
Program latihan kardio dipilih secara individu. Tempoh dan kekerapan latihan, intensiti beban dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti berat badan awal, kehadiran atau ketiadaan masalah dengan sistem muskuloskeletal, kontraindikasi dari sistem kardiovaskular.
Sebelum memulakan kelas, anda perlu berjumpa dengan pakar kardiologi sekiranya anda berdaftar dengannya dan baru menjalani pembedahan. Bagi orang yang menderita penyakit sendi, tidak perlu bercakap dengan pakar ortopedik, traumatologi atau ahli terapi. Perundingan pakar juga diperlukan untuk pesakit yang telah didiagnosis dengan obesiti - kerana berat badan yang besar, beban pada sendi lutut dan pergelangan kaki meningkat, dan risiko kecederaan meningkat.
Latihan kardio di rumah merangkumi tarian, senamrobik, lompat tali, latihan di trek orbit dan basikal pegun. Sekiranya pembelian peralatan sukan adalah keseronokan di atas, maka lebih baik memberi keutamaan kepada senamrobik tarian. Anda boleh mendapatkan puluhan kursus dalam talian untuk peminat sukan pemula dan orang terlatih.
Lebih baik memilih kompleks bulat dengan rehat minimum antara latihan. Pergerakannya pantas, kuat - lompatan, paru-paru, jongkok, kaki dan lengan berayun. Tempoh latihan kardio seperti itu untuk membakar lemak adalah 30-40 minit. Selama ini, adalah mungkin untuk menghilangkan 200-400 kkal.
Sekiranya terdapat sekatan kesihatan, maka program dengan beban kejutan rendah dipilih. Pergerakannya lebih lancar, lebih perlahan - peregangan, berjalan, seli mengangkat kaki, memusingkan badan. Tempoh latihan juga berbeza dalam 30-40 minit. Program latihan kardio sedemikian membolehkan anda membakar sehingga 150-200 kkal.
Denyutan jantung semasa latihan kardio
Semasa latihan kardio, penting untuk memantau degupan jantung anda - nadi. Semakin tinggi penunjuk ini, semakin berkesan proses pembakaran lemak. Walau bagaimanapun, tidak digalakkan untuk mendorong degupan jantung ke "zon merah" - ia penuh dengan masalah kesihatan yang serius.
Norma dianggap 60-75 denyut / min. Nadi seperti itu diperhatikan pada lelaki dan wanita usia pertengahan ketika berehat - setelah bangun tidur, tetapi sebelum bangun dari tidur. Harus diingat bahawa usia dan sejumlah penyakit mempengaruhi degupan jantung semasa rehat.
Semasa melakukan kardio di rumah, sukar untuk mengesan degup jantung anda. Anda harus menghentikan latihan dan mengira degupan jantung dengan meletakkan telunjuk dan jari tengah pada urat di pergelangan tangan atau arteri karotid anda. Mana-mana mesin senaman - trek orbit, treadmill, basikal - akan menunjukkan degup jantung di dewan. Cukup untuk memegang pemegang dengan sensor selama 4-7 saat.
Untuk pembakaran lemak yang berkesan, degupan jantung mestilah 65-80% daripada kadar denyut jantung maksimum (MPR). Penunjuk ini dikira dengan formula: 220 - age = MPI. Sebagai contoh, bagi seorang wanita berusia 30 tahun, kadar denyut jantung maksimum harus berbeza sekitar 190 bpm. Oleh itu, pembakaran lemak yang paling berkesan akan diperhatikan dengan degupan jantung 140 hingga 155 denyutan / minit.
Muzik untuk senaman kardio
Latihan kardio di rumah paling baik dilakukan dengan muzik yang bertenaga dan berirama. Terutama jika anda menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan. Jika tidak, anda akan terganggu oleh perkara luar biasa, berehat terlalu lama antara set.
Muzik untuk latihan kardio dipilih mengikut intensiti latihan. Luangkan masa untuk menghabiskan 30-40 minit untuk mengumpulkan senarai main. Dianjurkan untuk mencuba beberapa latihan dengan muzik. Sekiranya pergerakannya mudah, ia membawa keseronokan, dan pernafasan tidak tersasar, maka trek sedemikian pasti ada dalam pilihan anda.
Latihan kardio di rumah untuk menurunkan berat badan dapat digunakan oleh atlet pemula dan atasan. Kelas seperti itu akan menjadi alternatif yang sangat baik untuk gim yang terletak di kawasan yang tidak selesa di bandar atau dengan langganan yang mahal. Untuk beberapa bulan senaman berkala 3-4 kali seminggu, anda akan dapat membuang 8-10 kg. Pastikan anda meluangkan masa untuk latihan kekuatan untuk mengelakkan kulit kendur.
