Untuk mengepam tali pinggang dengan berkesan, mesti diingat bahawa kumpulan otot ini aktif ketika badan membongkok ke hadapan, dalam berlari dan berjalan. Untuk pengembangan maksimum kumpulan ini, sebagai peraturan, dua jenis latihan utama digunakan: bengkok dengan beban dan semua jenis keriting kaki.
Perlu
- - dumbbells;
- - barbell.
Arahan
Langkah 1
Ambil kedudukan permulaan - berdiri dengan lutut sedikit bengkok. Pastikan punggung anda lurus. Ambil barbel dengan pegangan atas.
Langkah 2
Bersandar ke depan sedikit demi sedikit. Pastikan punggung anda tidak bengkok. Semasa memiringkan, bar harus sedekat mungkin dengan kaki anda. Bersandar ke tahap pertengahan betis, perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Semasa melakukan latihan, jangan lupa memperhatikan pernafasan: menghirup - membongkok ke depan, menghembuskan nafas - angkat palang ke kedudukan semula. Oleh itu, anda secara aktif melibatkan otot lengan, belakang, otot trapezius, punggung dan tali pinggang. Ulangi latihan 8-10 kali selama 3-4 set.
Langkah 4
Mempelbagaikan latihan dengan barbel dengan mengganti peralatan sukan ini dengan dumbbell dengan berat yang diperlukan. Anda juga boleh bereksperimen dengan memutar jari kaki ke dalam atau ke luar, dengan lebar pendirian. Ingat: semua pergerakan harus dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak, agar tidak mencederakan badan anda.
Langkah 5
Latihan yang sama berkesan untuk mengepam bisep paha adalah memiringkan dengan dumbbell pada kaki lurus. Ambil kedudukan permulaan - berdiri, lurus punggung anda. Letakkan kaki anda bersama, kaki selari. Ambil dumbbells di tangan anda, bengkokkan lengan anda sedikit ke siku. Kekalkan kedudukan ini sepanjang latihan. Ingat: jangan bengkokkan kaki anda. Ini adalah cara anda memanfaatkan sepenuhnya hamstring anda.
Langkah 6
Secara perlahan-lahan bersandar ke depan sebanyak mungkin, menjaga punggung anda lurus. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Kecondongan badan dalam kes ini secara langsung bergantung pada kelenturan dan latihan atletik anda. Kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan. Tanpa berhenti, ulangi latihan 6-8 kali.
Langkah 7
Secara beransur-ansur meningkatkan berat dumbbells dan jumlah pendekatan. Latihan ini akan membolehkan anda mengikat otot di lengan bawah, glute, dan tali pinggang.
