Squats sangat membantu dalam mengekalkan nada otot di kaki dan punggung anda. Walau bagaimanapun, banyak orang yang tidak bersukan tidak boleh duduk walaupun beberapa kali. Perkara di sini adalah bahawa otot tidak dapat menahan beban berat tanpa persiapan terlebih dahulu.
Arahan
Langkah 1
Squats sangat bermanfaat untuk tubuh, tetapi pada masa yang sama, latihan yang agak sukar bagi orang yang tidak terlatih. Sekiranya anda melakukan kira-kira 50-60 squat pada satu masa tanpa persiapan, pada keesokan harinya anda benar-benar boleh kehilangan keupayaan untuk bergerak seperti biasa. Ini bermaksud bahawa anda perlu belajar berjongkok berkali-kali secara bertahap. Selain itu, ada banyak alasan mengapa anda tidak dapat berjongkok dengan betul. Ini boleh menjadi masalah berat badan, dan gangguan postur, dan kekurangan fleksibilitas sendi atau penyakit sistem muskuloskeletal. Walau bagaimanapun, semua masalah ini dapat diatasi jika anda benar-benar ingin belajar squats yang betul.
Langkah 2
Anda perlu mula kecil, dengan sangat berhati-hati pada otot kaki dan punggung. Untuk memulakan, belajar berjongkok 10 kali sehari. Luangkan masa anda, biarkan otot-otot di kaki anda merasakan ketegangan dan ketegangan. Lakukan senaman dengan perlahan, maka beban pada kaki dan punggung akan maksimum. Apabila anda yakin dengan satu set 10 setinggan, tingkatkan jumlah set. Dalam sehari, anda boleh melakukan 2-3 set 10 setinggan, dengan rehat di antara mereka. Ini secara beransur-ansur akan membina jisim otot tanpa merosakkan tendon dan otot.
Langkah 3
Secara beransur-ansur meningkatkan jumlah squats yang anda lakukan dalam satu masa. Bawa bilangan mereka ke 15-20, dan kemudian ke 40-50 squat dan ulangi pendekatan ini tiga kali sehari. Teruskan melakukan senaman dengan kadar perlahan yang sama, membina otot anda. Perhatikan badan anda dengan teliti dan jika anda merasa sakit otot yang teruk selepas latihan, jangan meningkatkan jumlah squat. Kesakitan dapat diterima hanya apabila menyenangkan, ketika dapat ditoleransi tanpa banyak rasa tidak selesa.
Langkah 4
Selepas beberapa ketika, anda perlu berhenti meningkatkan jumlah squat dan mula meningkatkan beban kuasa. Untuk melakukan ini, anda boleh meletakkan beg galas dengan pasir, kerikil, batu, buku di punggung anda. Sekiranya terdapat barbel, gunakannya, tetapi pada mulanya beratnya tidak boleh terlalu berat. Jumlah beban di dalam beg galas juga perlu dipelbagaikan. Jongkok ini adalah latihan kekuatan, membantu bukan sahaja membina jumlah otot, tetapi juga meningkatkan daya tahan mereka.
Langkah 5
Setelah beberapa minggu melakukan backpacking atau latihan barbell, apabila anda dapat melakukan kira-kira 50 squat berat, anda perlu memulakan latihan lagi tanpa berat tambahan. Tetapi sekarang tingkatkan jumlah squat ke had yang berada dalam kawalan anda. Dalam tempoh ini, anda boleh berjongkok 100 dan 200 kali berturut-turut tanpa banyak tekanan. Teruskan latihan jika anda mahu berjongkok lebih banyak lagi.
Langkah 6
Selain jongkok, latihan berikut sesuai untuk menguatkan kaki: bersenam dengan basikal pegun, menekan kaki, berjalan menaiki tangga, terutama di atas tangga, lenguh dengan kaki, berlari, berjalan.
