Pullover adalah senaman yang membolehkan anda mengolah otot-otot dada dan punggung dengan baik. Ia boleh dilakukan dengan barbel dan dumbbell. Teknik pelaksanaan menyediakan mengangkat peluru pada kedua lengan diluruskan dan dibengkokkan pada siku.
Pullover adalah latihan fizikal dalam bina badan yang membolehkan anda melakukan dua kumpulan otot besar sekaligus. Kami bercakap mengenai otot belakang dan dada yang paling lebar. Kira-kira seratus tahun yang lalu, tidak ada simulator khas untuk latihan ini. Hari ini mereka wujud, tetapi walaupun dengan penampilan mereka, popularitas pullover, yang dilakukan baik dengan barbell dan dumbbells, tidak luntur. Latihan seperti ini memberikan beban yang baik pada otot dada dan batang badan.
Ciri pelaksanaan
Terdapat dua jenis pullover. Yang pertama dipanggil daya dan dilakukan dengan lengan yang dibengkokkan di siku. Yang kedua disebut pernafasan. Adalah disyorkan untuk melakukannya dengan tangan lurus. Kedua-dua jenis pullover ini memberikan pergerakan pergerakan berat di belakang kepala. Lebih-lebih lagi, hanya sendi bahu yang boleh bergerak, sendi siku tidak bergerak, jika tidak, senaman ini akan dipanggil akhbar Perancis. Pullover dengan lengan lurus dapat menggunakan berat badan lebih sedikit, dan dalam pullover dengan lengan bengkok, sangat penting untuk memperbaiki kaki. Barbell diakui sebagai proyektil paling berkesan untuk melakukan pullover. Ini disebabkan oleh hakikat bahawa abah-abah membolehkan anda memuat hanya segmen terakhir dari jarak gerakan, dan tidak selesa untuk berlatih dengan dumbbell berat besar.
Latihan tidak digalakkan dilakukan dengan berat maksimum peluru, kerana dalam hal ini terdapat risiko tinggi kecederaan pada siku, bahu atau pergelangan tangan. Berat mesti dipilih supaya anda dapat melakukan tiga set 10-15 pengulangan pada kadar rata-rata dan merasakan regangan otot. Sekiranya anda perlu bersenam di bahagian otot tertentu, maka anda boleh mengubah kedudukan badan. Oleh itu, penarikan boleh dilakukan pada bangku condong mendatar, condong atau terbalik.
Teknik pelaksanaan
Untuk melakukan pullover dengan barbel, anda perlu berbaring di bangku lurus, memegang proyektil di hadapan anda. Adalah sangat penting untuk meletakkan barbel di tangan anda dengan cengkaman ke arah anda, menjaga jarak antara telapak tangan 40 cm. Setelah menghirup, angkat barbel, bengkokkan siku anda dan memimpinnya dalam bulatan. Pergerakan mesti diteruskan sehingga peluru berada di belakang kepala. Latihan kemudian dilakukan dengan betul ketika telapak tangan "mendongak" ke atas dan lengan selari dengan lantai. Setelah menghembuskan nafas, atlet mesti kembali ke SP dan mengulangi latihan seberapa banyak yang dirancang.
Untuk melakukan pullover dumbbell, anda perlu berbaring di bangku sehingga hanya bahagian atas punggung anda yang terletak di atasnya. Atlet harus memastikan bahawa kepala dan lehernya tergantung di tepi bangku simpanan, dan kakinya berada di atas lantai dengan baik. Anda perlu menggunakan dumbbell dengan tangan yang dilanjutkan sepenuhnya sehingga telapak tangan terletak di bahagian dalam cakera atas peluru. Semasa menarik nafas, turunkan dumbbells perlahan-lahan di belakang kepala anda serendah mungkin, merasakan bagaimana otot-otot lengan dan dada meregang. Tahan nafas, sama-sama menaikkan berat badan dengan lancar dan kembali ke PI, menghembus nafas di hujung jalan.
Latihan mesti dilakukan dengan mematuhi peraturan keselamatan, iaitu mengundang pasangan untuk jaring keselamatan. Jangan terlalu berat. Pullover dikontraindikasikan pada orang dengan penyakit jantung.
