Latihan kekuatan dapat memenuhi pelbagai tujuan, dari menurunkan berat badan hingga mendapatkan jisim otot. Kedua-dua program latihan dan teknik untuk melaksanakan setiap latihan individu bergantung pada tujuan yang dipilih. Anda perlu mendekati dengan penuh tanggungjawab beban yang anda alami untuk mengelakkan latihan berlebihan dan mencapai hasil yang diinginkan.
Arahan
Langkah 1
Pastikan anda memanaskan badan sebelum melakukan senaman. Perlu diingat bahawa pemanasan otot dan ligamen yang tidak mencukupi, paling tidak, tidak akan membenarkan anda melakukan senaman sepenuhnya, dan yang paling teruk, mereka akan menyebabkan kecederaan. Biarkan sepuluh hingga lima belas minit untuk memanaskan badan.
Langkah 2
Jeda antara latihan tidak boleh kurang dari satu hari. Walaupun anda hanya menggunakan senaman aerobik dan tidak mengangkat beban, anda mesti memberi badan anda masa yang cukup untuk pulih. Tidur anda mestilah antara lapan hingga sepuluh jam.
Langkah 3
Simpan rekod senaman anda. Sorot tempoh yang berfokus pada memperoleh dan kehilangan jisim, serta memberi tumpuan kepada kumpulan otot tertentu masing-masing.
Langkah 4
Sekiranya tujuan anda adalah untuk mendapatkan jisim, potong peralatan seperti treadmill dan basikal. Gunakan mereka pada peringkat akhir tempoh latihan. Ingatlah bahawa program empat hingga lima hari latihan adalah optimum untuk memperoleh massa, di mana setiap kumpulan otot besar dan satu latihan kecil. Jumlah pengulangan dalam setiap latihan tidak boleh melebihi lapan, dan jumlah pendekatan tidak boleh melebihi enam. Hitung beban sehingga pada perwakilan terakhir dari set terakhir, anda mencapai had anda.
Langkah 5
Dengan senaman aerobik yang bertujuan menurunkan berat badan dan melegakan, serta membakar jisim lemak berlebihan, disarankan untuk memulakan dan menyelesaikan latihan di treadmill. Mulakan dengan lima minit pada awal dan dua puluh minit pada akhir, secara beransur-ansur meningkatkan durasi menjadi lima belas minit pada awal dan empat puluh minit pada akhir latihan anda. Jangan berlatih dengan fon kepala, anda mesti mendengar hati anda dengan jelas. Berhenti bersenam dengan segera sekiranya anda mengalami kesan yang tidak diingini seperti pening, mual, sakit kepala atau sakit jantung.
Langkah 6
Dengarkan badan anda selepas setiap senaman. Sekiranya anda mempunyai rasa ringan di kepala anda, tidak ada rasa kekosongan dan keletihan, maka ini bermakna beban yang dilakukan adalah optimum untuk anda. Sekiranya anda merasa sangat letih, kurangkan intensiti latihan, dan jika tidak ada perubahan keadaan sebelum dan selepas latihan, tingkatkan beban.
