Untuk mendapatkan otot keluli dan bentuk langsing, tidak perlu segera mendedahkan diri anda kepada beban berat di gimnasium. Anda boleh membina rumah di rumah dengan mengikuti panduan tertentu.
Ia perlu
- - pengembara;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Tidak mungkin membina rumah di rumah tanpa rancangan latihan yang telah dibuat sebelumnya. Peruntukkan 1-1,5 jam untuk mereka pada waktu pagi atau petang. Lebih baik mengatur hari latihan bukan satu demi satu, tetapi setelah satu atau dua, supaya otot mempunyai masa untuk pulih dan mendapat peluang untuk berkembang.
Langkah 2
Bahagikan setiap latihan kepada beberapa peringkat. Anda boleh melakukan senaman semua kumpulan otot dalam satu sesi, namun kaedah senaman ini lebih sesuai bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan menormalkan berat badan, serta mencapai kelegaan badan, kerana badan akan mempunyai sedikit masa untuk pulih, dan ketegangan otot yang kerap akan menyebabkan penipisan mereka. Untuk benar-benar membangun di rumah, muatkan hanya 2-3 kumpulan otot dalam satu senaman, misalnya, pada kaki dan punggung atau dada dan lengan, dll.
Langkah 3
Pilih latihan yang betul yang akan memberikan pertumbuhan otot yang anda perlukan. Walaupun tidak ada peralatan latihan di rumah, anda boleh memanfaatkan beberapa latihan yang berkesan tanpa menggunakan peralatan dan berat khas. Contohnya, untuk melatih dada anda, gunakan push-up dari lantai, tetapkan lengan anda lebih lebar atau lebih sempit untuk mengerjakan bahagian luar dan dalam otot. Lakukan push-up sedemikian rupa sehingga otot pektal berkontraksi, dan bukan lengan. Memandangkan anda bekerja tanpa berat, lakukan 15-20 pengulangan selama 3-4 set.
Langkah 4
Untuk membina otot kaki di rumah, lakukan jongkok dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan lengan anda di belakang kepala. Luruskan punggung anda dan condong ke hadapan sedikit. Lakukan sekurang-kurangnya 20 jongkok dalam 3-4 pendekatan, sambil melakukannya perlahan-lahan, cuba menegangkan otot paha anda sebanyak mungkin. Jangan lupa otot betis anda. Untuk mengatasinya, perlahan-lahan anda dapat menaikkan jari kaki dengan memegang, misalnya, pemegang pintu. Otot-otot ini dianggap sebagai yang paling keras kepala, begitu juga 25-30 pengulangan untuk 4-5 set.
Langkah 5
Untuk melatih punggung, anda boleh membeli alat pengembangan yang tidak memakan banyak ruang di rumah dan pada masa yang sama membantu mendapatkan otot latissimus yang cukup menonjol. Panjangkan lengan anda dengan pengembang di depan anda dan, menegangkan otot punggung anda, rentangkan lengan anda ke sisi sehingga mereka berhenti, kemudian perlahan-lahan mengembalikannya ke posisi semula. Lakukan 3-4 set 10-15 repetisi.
Langkah 6
Anda juga boleh mengepam otot-otot lengan di rumah dengan menggunakan alat pengembang atau membeli dumbbell bersaiz padat yang sesuai dengan berat badan. Untuk melatih bisep anda, sambil berdiri tegak, letakkan kaki kanan di salah satu pegangan pengembang. Pastikan pemegang yang lain ditekan ke badan dengan tangan kanan, angkat ke atas, bengkokkan siku, dan perlahan-lahan turunkan ke belakang. Lakukan 10-15 repetisi dalam 3-4 set untuk setiap lengan. Untuk membina trisep, sebarkan pengembang atau dumbbell di depan anda, bengkokkan tangan anda hanya pada siku, lakukan pengulangan yang sama seperti bisep.
Langkah 7
Mengambil dumbbell di tangan anda atau mengambil posisi yang sama dengan expander, seperti dalam latihan trisep, angkat tangan anda secara bergantian dengan bobot ke atas ke depan dan ke sisi untuk memuatkan bundel depan, sisi dan belakang otot deltoid. Lakukan 10-15 ulangan selama 3-4 set untuk mendapatkan otot bahu yang menonjol.
Langkah 8
Selesaikan senaman dengan abs anda. Untuk melakukan ini, ambil posisi berbaring di atas lantai, lipat tangan anda di belakang kepala anda, dan bengkokkan kaki anda sedikit ke lutut. Angkat badan dan kaki ke atas, cuba sampai ke lutut dengan dada. Otot perut sangat murung. Lakukan setiap latihan dalam 3-4 pendekatan sehingga anda merasa letih.
Langkah 9
Ikuti diet yang betul, jika tidak, anda tidak akan dapat membina badan dengan baik di rumah. Kurangkan jumlah lemak dan karbohidrat yang anda makan dan pada masa yang sama menjadikan jumlah protein yang dimakan menjadi 1-2 gram per kilogram badan anda setiap hari. Makan makanan kecil 4-5 kali sehari. Minum sekurang-kurangnya 1 hingga 2 liter air sehari.
