Kebetulan di rumah peralatan sukan yang ada hanya ada berat besi tuang yang masih menjadi milik datuk anda. Cukup aneh, tetapi alat asas seperti ini sangat sesuai untuk mendapatkan otot yang mengagumkan. Sudah tentu, anda mesti mempunyai latihan atletik, jika tidak, anda tidak akan dapat mengangkat kettlebell seberat 16 kilogram dari lantai.
Ia perlu
- - pembalut elastik;
- - bangku gimnastik;
- - dua berat;
- - serbuk talcum atau magnesium untuk tangan.
Arahan
Langkah 1
Duduk di kerusi atau gimnasium. Kaki dengan kuat di lantai. Ambil kettlebell di tangan kanan anda, letakkan siku kanan di paha. Dan bersandar sedikit ke hadapan. Angkat kettlebell ke bahu kanan anda. Sekiranya cengkerang terlalu berat untuk anda, pada peringkat awal pendakian, anda sedikit dapat membantu pergerakan badan anda. Lakukan 5-8 keriting bisep dan tukar lengan.
Langkah 2
Berdiri tegak. Kettlebell di tangan yang diturunkan, telapak tangan menghadap ke hadapan. Bergiliran mengangkat berat hingga ke sendi bahu. Cuba untuk tidak menolong badan anda. Ini hanya dibenarkan jika cengkerang terlalu berat.
Langkah 3
Berdiri lurus, kaki selebar bahu, memandang ke hadapan anda. Ambil kedua-dua berat dan angkat ke sendi bahu. Sebarkan siku ke sisi. Luruskan lengan anda dengan lancar, angkat beban di atas kepala anda. Jangan gunakan teknik berjoging, jangan menolong kaki anda. Cuba tekan berat untuk kesan maksimum.
Langkah 4
Berdiri tegak. Berat berada di tangan kanan di belakang kepala. Siku dibengkokkan dan mendongak. Letakkan tangan kiri anda di trisep kanan anda. Panjangkan siku dan angkat kettlebell perlahan di atas kepala anda. Tangan kiri membetulkan kedudukan trisep yang betul. Lakukan latihan ini hanya apabila anda telah mencapai hasil tertentu dengan kettlebells.
Langkah 5
Letakkan tangan kiri anda di tempat duduk kerusi atau bangku gim. Dengan tangan kanan anda, pegang pegangan kettlebell di lantai. Bengkokkan punggung anda sedikit dan satukan bilah bahu anda. Perlahan-lahan tarik kettlebell ke arah badan. Cuba bekerja terutamanya dengan otot belakang. Lakukan 5-8 lif dan bertukar tangan.
Langkah 6
Letakkan berat di lantai. Bersandar ke depan dan ambil pegangan cengkerang. Tegang punggung dan bawa bilah bahu anda bersama-sama. Perlahan-lahan tarik kedua-dua berat ke arah badan dan kemudian turunkan ke bawah. Jangan ubah kedudukan badan. Lakukan 8-10 lif dan berehat selama satu minit. Kemudian ambil pendekatan lain.
Langkah 7
Berbaring di bangku mendatar. Pegang berat di tangan anda. Telapak tangan menghadap ke bawah, berat badan sendiri terletak di lengan bawah. Sebarkan siku ke sisi. Lepaskan lengan anda dengan lancar dan tekan kedua-dua berat dari dada anda. Jangan luruskan siku anda sepenuhnya di bahagian atas untuk mengelakkan kecederaan. Berat harus bergerak selari. Lakukan dua set 8-10 lif.
Langkah 8
Berdiri tegak. Angkat kettlebell ke bahu anda. Sebarkan siku ke sisi. Lebar bahu kaki terpisah. Bengkokkan punggung bawah sedikit dan mula turunkan badan ke bawah, seolah-olah duduk di kerusi rendah. Jaga tumit anda di lantai. Semakin rendah anda menurunkan inti anda, semakin besar beban pada otot gluteal anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan sebanyak mungkin squats.
