Sekiranya anda serius mengenai kecergasan anda, maka anda mungkin sudah tertanya-tanya bagaimana meningkatkan bilangan push-up yang akan membantu anda membina jisim otot. Yang anda perlukan adalah mempunyai rancangan latihan yang jelas, sedikit kesabaran, disiplin, dan satu jam masa lapang setiap minggu. Terdapat sebilangan besar kaedah yang berbeza, tetapi tidak setiap satu menjamin bahawa anda akan mencapai hasil yang baik.
Arahan
Langkah 1
Program ini dirancang selama lima minggu. Anda boleh memilih waktu untuk bersenam mengikut budi bicara anda, tetapi ingat bahawa waktu rehat tidak boleh kurang dari satu hari dan tidak lebih dari tiga hari. Oleh itu, pilihan yang ideal adalah Isnin, Rabu, Jumaat. Sangat tidak digalakkan untuk mengganggu selama lebih dari 5 hari, jika tidak semuanya harus bermula dari awal.
Langkah 2
Push-up harus dilakukan dengan kecepatan rata-rata, menghembus nafas sambil meluruskan lengan. Kaki harus sesuai dengan badan. Sebaiknya lakukan push-up pada penumbuk, tetapi pada mulanya anda juga boleh menggunakan telapak tangan. Jeda antara set adalah sekitar 3-4 minit. Sebelum kelas, anda perlu melakukan pemanasan ringan.
Langkah 3
Minggu pertama.
1 senaman: 5 set 20 kali, tambah pula 20 kali dari kerusi (duduk di kerusi dengan kaki dilanjutkan ke depan, kemudian letakkan tangan anda di tempat duduk);
2 senaman: 5 set 25 kali;
Latihan 3: 30x35x35x35x20 (tanda "x" menunjukkan pendekatan).
Langkah 4
Minggu kedua.
1 senaman: 35x40x40x35 dan push-up dari kerusi 20x20;
Latihan ke-2: 40x45x50x40;
Latihan ke-3: 45x50x55x40.
Langkah 5
Minggu ketiga.
1 senaman: 50x50x50x50 dan satu set push-up dari kerusi (20 kali);
Latihan ke-2: 45x50x55x60;
Latihan ke-3: 60x65x65x65.
Langkah 6
Minggu keempat.
1 senaman: 50x60x70x60;
Latihan ke-2: 20x85x30x20;
Latihan ke-3: 55x65x70x60.
Langkah 7
Minggu kelima.
1 senaman: 95x50x40x25x15;
Latihan ke-2: 30x35x35x30 dan tambahan tiga set push-up dari kerusi (10x20x25);
Latihan 3: lakukan jumlah push-up maksimum.
