Mengunjungi kelab kecergasan telah menjadi bentuk yang baik. Dan ini bagus, kerana kesihatan seseorang adalah kesihatan suatu bangsa. Hanya sebilangan atlet yang terlibat dengan jurulatih peribadi. Nah, keinginan untuk menjimatkan wang dapat difahami. Dalam keadaan seperti itu, keupayaan untuk memilih beban yang betul menjadi sangat penting. Kedua-dua kekurangan dan kelebihan beban menyebabkan penurunan hasil.
Perlu
Monitor kadar jantung
Arahan
Langkah 1
Salah satu cara untuk memeriksa tahap senaman anda adalah dengan memeriksa degupan jantung anda. Untuk kawalan diri yang baik, anda perlu mengetahui kadar denyutan jantung rehat (RHR) anda. Semakin tinggi kecergasan fizikal anda, semakin rendah kadar degupan jantung anda. Dengan mengetahui nilai-nilai RHR, anda dapat menganalisis kesan aktiviti fizikal pada badan anda dalam jangka masa tertentu, misalnya, seminggu. Untuk melakukan ini, pada awal tempoh, ukur kadar denyutan jantung anda yang sedang berehat. Kemudian, dalam masa 30 saat, lakukan 20 squats dalam. Ukur degupan jantung anda sekali lagi. Pada orang sihat yang tidak terlatih, degupan jantung akan meningkat 70-90%. Denyut nadi akan kembali ke tahap semula hanya setelah 2-3 minit. Lakukan ujian yang sama pada akhir tempoh yang ditetapkan. Dengan peningkatan kecergasan, peratusan kenaikan kadar denyutan jantung akan menurun, dan kadar pemulihan ke tahap sebelumnya juga menurun. Kekurangan dinamika positif dalam aspek ini menunjukkan beban yang tidak mencukupi.
Langkah 2
Semasa mengerjakan simulator, anda sentiasa dapat memantau degupan jantung anda menggunakan monitor denyut jantung pergelangan tangan atau pilihan khas yang terdapat di dalam simulator. Untuk mengelakkan beban berlebihan, anda perlu mengetahui kadar denyutan jantung maksimum (EMHR) anda. Sangat mudah untuk mengira nilai ini: tolak umur anda dari 200. Angka yang dihasilkan adalah petunjuk yang dikehendaki. Jangan biarkan degupan jantung anda melebihi EMHR untuk jangka masa yang panjang semasa melakukan aktiviti kekuatan dan aerobik.
Langkah 3
Dengan mengira kadar denyut jantung maksimum anda, anda juga dapat mengira apa yang dikenali sebagai zon pembakar lemak untuk diri anda sendiri. Angka ini sama dengan 65-70% EMHR. Contohnya, anda berumur 28 tahun, jadi EMHR anda adalah 200 - 28 = 172 bpm. "Zon pembakar lemak" anda adalah antara 112 denyut seminit dan 120 denyut seminit (172x65% dan 172x70%). Penunjuk ini harus dikira terlebih dahulu. Semasa melakukan senaman aerobik, kawal degupan jantung anda, dan anda akan memperoleh hasil yang jauh lebih baik daripada ketika melakukan kerja hanya berdasarkan perasaan subjektif. Dengan intensiti senaman yang lebih rendah, anda akan membina jisim otot.
Langkah 4
Mengukur kadar degupan jantung anda sejurus selepas latihan dan 10 minit selepas itu akan membantu anda menentukan tahap tekanan yang diterima semasa latihan. Sekiranya denyut nadi, diukur setelah 10 menit, menurun 30-40% sehubungan dengan nadi segera setelah latihan, maka bebannya adalah sederhana. Pengurangan kadar nadi sebanyak 20-30% menunjukkan peningkatan tahap. Dan jika nadi menurun hanya 10-20%, itu bermakna bebannya tinggi.
Langkah 5
Selain mengukur degup jantung, ada peluang lain untuk memahami tahap keselesaan beban. Kaedah ini sangat sesuai bagi mereka yang terlibat dalam aktiviti berjoging. Ini adalah apa yang disebut "kecepatan bercakap". Dengan aktiviti yang sederhana, anda boleh bercakap dengan selesa. Semakin tinggi muatan, semakin sukar bagi anda untuk bercakap semasa memandu. Ujian ini juga boleh digunakan semasa memuatkan kuasa. Dengan senaman yang normal, anda boleh mengucapkan satu atau dua ayat antara penyedutan dan pernafasan. Sekiranya anda tidak dapat melakukan ini, maka beban atau kecepatan terlalu tinggi untuk anda. Ini tidak mengapa, tetapi tidak boleh berlanjutan terlalu lama. Beban ini harus diberi dos, misalnya, semasa latihan selang intensiti tinggi.
